【動かない・痛くない】1分でできる!"頑張らない"ふくらはぎ筋膜リリースのやり方

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【動かない・痛くない】1分でできる!"頑張らない"ふくらはぎ筋膜リリースのやり方

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-06-14

筋膜リリースローラー等を使った筋膜リリース。「痛いと効果がある」「頑張って動けばほぐれる!」と思っていませんか?動かない、そして痛くなくてもほぐれる”頑張らない筋膜リリース”でも十分効果があります。

その筋膜リリース、間違ってるかも?!

近年ダイエット効果も期待できるということで人気が上昇している「筋膜リリース」。ローラーやボールを使ってセルフマッサージを行うものですが、YoutubeやSNSの投稿を見ると「痛くても我慢!」「頑張って全体をほぐす」「大きく動かす」といった筋膜リリースが多く紹介されています。しかし、運動が苦手な方や、筋膜リリースの動きに慣れていない方は、頑張って痛みを我慢して動くのは逆効果になることも。脚をほぐしているのに肩回りに力が入ってしまいすごく疲れてしまう、であったり、体を支えている肘や手首が痛い、という方も多いのではないでしょうか。そんな方は、まずは痛みを我慢しない&動かない筋膜リリースからスタートするのがおすすめです。

筋膜リリースを行う目的から理解しよう

まずは筋膜について、今一度おさらいしてみましょう。筋膜とは、筋全体を覆っている筋外膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維1本1本を包む筋内膜との3種類に分けられます。さらに筋膜という名前から誤解されがちですが、筋肉を包むだけでなく骨や内臓、血管など様々な要素を包み込んでいます。その中でも筋肉を包んでいる筋膜は、筋肉と隣同士にあるため、お互いが深く影響しあっています。筋膜が固くなれば筋肉も固くなるし、その逆もあり得るということです。筋膜リリースは、この筋膜にアプローチしてミルフィーユ状に重なった筋膜同士の滑りを良くするようなイメージを持つことが大切。それを理解すると、頑張って圧をかければいいわけでないということがよくわかります。

早速トライ!動かない筋膜リリース

今回ご紹介するのは「ふくらはぎ」の筋膜リリース。ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれているのは周知の事実ですが、ふくらはぎがほぐれてくると下半身全体もほぐれやすくなります。筋膜リリースローラーの他、ヨガブロックやフォームローラーでも代用できます。

やり方

1.ローラーの上に片足をのせる

筋膜リリース
1.ローラーの上に片足をのせる

2.逆の足をその上に重ねて自重で圧をかけ、20~30秒キープ(痛みがある場合は、逆の足をのせなくてもOK)

筋膜
2.逆の足をその上に重ねて自重で圧をかけ、20~30秒キープ(痛みがある場合は、逆の足をのせなくてもOK)

3.小刻みに動かす(お尻を持ち上げて大きく動かす必要なし!)30~60秒

筋膜
3.小刻みに動かす(お尻を持ち上げて大きく動かす必要なし!)30~60秒

4.ローラーから脚を下ろし、ぶらぶら~と揺らして左右の差を感じる

5.逆脚も同様に行う

YouTubeで繰り返し確認したい方はこちら

 

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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