【医師が考案！整形外科ヨガ】ハムストリングスの硬さからくる筋・筋膜系の腰痛に効くヨガストレッチ

体を正しく使える状態に。それが腰痛改善の大前提

「在宅ワークが多くなり、腰痛を感じるという人は、運動量が減ったことによる筋力低下が一因。座りっぱなしの姿勢は、ハムストリングスと臀筋が緊張状態になり、骨盤の動きが制限されて腰に負担がかかります。加えてデスク環境が整わず、合わない椅子や床に座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をしている椎間板の内圧(椎間板にかかる圧縮力)が上がり、痛みを感じる場合も。予防として30分に1回、立ち上がるのが理想です」と整形外科医の井上留美子先生。
改善策として実践したいのが、井上先生の提唱する整形外科ヨガ。整形外科の理論をベースにヨガ、筋トレ、ストレッチを組み合わせた動きで体の機能を整えていきます。「やみくもに運動をするよりも、硬くなった関節や衰えた体幹筋を整形外科ヨガで動かし、体を正しく使える状態に整えるのが腰痛改善のポイント。まず背骨を支える腹横筋と多裂筋を強化し、ハムストリングスと臀筋をほぐすワークを習慣にしましょう」

ハムストリングスの硬さからくる筋・筋膜系の腰痛に効くワーク

筋肉をほぐすことで、立ち上がったときに坐骨が引っ張られず腰の負担が軽減！

半分の前屈ストレッチ

筋肉を縮めて伸ばす動的ストレッチで硬さを解消
膝を曲げると前腿が伸び、拮抗するハムストリングスが収縮。膝を伸ばすと逆の作用が働きます。この動きを繰り返すことで、効率よくハムストリングスがゆるんでいきます。

脚を揃えて立ち、膝を曲げて吐く息で上体を前に倒す。安定感を高めるために手をクロスさせて左右の外くるぶしをつかむ。お腹と腿をなるべく近づけて。

外くるぶしをつかんだまま膝を伸ばし、吸う息で上体を起こす。背中を真っすぐに保ち目線は斜め前に。前屈、起きるを呼吸に合わせて繰り返す。

青鷺のポーズ

腿裏からふくらはぎまで無理なくストレッチ
タオルを足裏にかけ、かかとを押し出すことで気持ちよく脚の裏側をほぐすワーク。タオルでサポートすることで腰の丸まりも防げます。一気に伸ばさず、膝を曲げた状態から徐々に伸ばして。

「骨盤を立てて背筋は真っすぐ」

長座になり右の足裏にタオルをかけて膝を曲げて床と平行の高さに引き上げる。

骨盤を立て、吸う息でゆっくり膝を伸ばす。タオルを引っ張り無理に高く上げる必要はなく、腿裏が気持ちよく伸びる角度でキープ。反対側も。

椎間板系の人は...
仰向けで片膝を曲げて足裏にタオルをかける。腰を浮かせず膝を伸ばし足裏を天井方向に。反対側も。

リボーントップ¥11,000、レギンス¥13,200、
戸井田先生のトップス¥7,700、ボトム¥12,100/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、ヨガマット¥3,520(価格改定のため4月20日〜)/ヨガワークス(☎0120-924-145)

お話を伺ったのは...井上留美子先生
松浦整形外科院長。整形外科ヨガ事務局を2017年に設立し、代表を務める。整形外科ヨガ認定インストラクターを多数輩出。

教えてくれたのは...戸井田ノリシゲ先生
整形外科ヨガ認定インストラクター。ヨガスタジオや老人ホームなどで指導。料理人の経験を生かした「食とヨガのクラス」も好評。

モデル...アリスさん
モデル・タレント。東京都出身。ファッション誌をはじめ、広告、CM等で活躍中。またヨガインストラクターとしても活動している。