【医師が監修！初心者も簡単】腰痛を予防！背骨を支えて腰を守る「多裂筋」を活性化する椅子ヨガ

体を正しく使える状態に。それが腰痛改善の大前提

「在宅ワークが多くなり、腰痛を感じるという人は、運動量が減ったことによる筋力低下が一因。座りっぱなしの姿勢は、ハムストリングスと臀筋が緊張状態になり、骨盤の動きが制限されて腰に負担がかかります。加えてデスク環境が整わず、合わない椅子や床に座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をしている椎間板の内圧(椎間板にかかる圧縮力)が上がり、痛みを感じる場合も。予防として30分に1回、立ち上がるのが理想です」と整形外科医の井上留美子先生。
改善策として実践したいのが、井上先生の提唱する整形外科ヨガ。整形外科の理論をベースにヨガ、筋トレ、ストレッチを組み合わせた動きで体の機能を整えていきます。「やみくもに運動をするよりも、硬くなった関節や衰えた体幹筋を整形外科ヨガで動かし、体を正しく使える状態に整えるのが腰痛改善のポイント。まず背骨を支える腹横筋と多裂筋を強化し、ハムストリングスと臀筋をほぐすワークを習慣にしましょう」

ローカル筋の強化は腰痛予防の必須対策

腰への負担を防ぐために重要なのは、「ローカル筋」と呼ばれる腹横筋と多裂筋の強化。
「たとえば物を取ろうとして腕を動かすと、連動して背骨も動きます。なので背骨の安定性を守るために脊柱に付着している筋肉・ローカル筋が先に作動し、次に表層部にある筋肉が働きます。ですが、ローカル筋が弱いと背骨が不安定なまま表層筋が働いてしまい腰に負担をかけることに。腰痛を繰り返さないためには、まずは腹横筋と多裂筋を鍛えることが重要です」

腰へのダメージを減らすには背骨の安定化が鍵

動作時に反射的に背骨を支えて腰を守る多裂筋を鍛えるワークにトライ。

「背骨を意識して多裂筋を活性」

椅子を使ったキャット&カウ

背骨を動かして多裂筋にアプローチ
背骨を丸めて多裂筋を伸ばし、背骨を反らせて収縮させるワーク。背骨を丸めるときはお腹を引き込み背骨と連動させて骨盤を後傾させ、しっかり背骨を動かすことを意識。

脚は腰幅に開く。腰に添えた手で骨盤の後傾を確認しながら吐く息で背中を丸める。目線はおへそへ。

息を吸いながら骨盤を立て、胸を開き背骨をしなやかに反らせる。目線は前方へ向ける。丸める、反らせるを呼吸に合わせ繰り返す。

NG
おじぎをするように腰から前に倒れてしまうと多裂筋に効かない。

ダイアグナル

手と脚を対角線上に引き合い多裂筋をオン
手と脚を対角線上に伸ばすことで多裂筋を刺激。上げた脚が腰より高いと腰が反り、椎間板に負担がかかるので注意。バランスがとりにくいときはドローインのお腹を意識すると安定。

椅子の前に立ち、肩の真下に手首がくるように座面に両手をつく。骨盤の下に足首をセットし、腰幅に開く。

右手と左脚を床と平行の高さに持ち上げる。かかとを蹴り出して手と脚で引き合い、背中の伸びを感じる。反対側も。

橋のポーズ

多裂筋を収縮させて筋力アップ！
お尻を床から持ち上げた姿勢をキープするのに必要なのが多裂筋。呼吸を続けながらポーズを維持することで多裂筋が収縮し筋力アップに。お尻を硬くしすぎず余分な力は抜いて。

仰向けになり、両膝を立て足は腰幅、膝の下にかかとをセット。手のひらを下にして体の横におく。

足裏と手のひらで床を押しながら吸う息でお尻を持ち上げ、ゆっくりと呼吸を続ける。

ブラトップ¥7,920、レギンス¥8,910/すべてエミヨガ(エミニュウマン新宿店 ☎03-6380-1018)
戸井田先生のトップス¥7,700、ボトム¥12,100/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、ヨガマット¥3,520(価格改定のため4月20日〜)/ヨガワークス(☎0120-924-145)

お話を伺ったのは...井上留美子先生
松浦整形外科院長。整形外科ヨガ事務局を2017年に設立し、代表を務める。整形外科ヨガ認定インストラクターを多数輩出。

教えてくれたのは...戸井田ノリシゲ先生
整形外科ヨガ認定インストラクター。ヨガスタジオや老人ホームなどで指導。料理人の経験を生かした「食とヨガのクラス」も好評。

モデル...アリスさん
モデル・タレント。東京都出身。ファッション誌をはじめ、広告、CM等で活躍中。またヨガインストラクターとしても活動している。