【医師が考案！画期的セルフケア】腰痛改善に！お尻をほぐして「坐骨引っ張り」を解消「整形外科ヨガ」

体を正しく使える状態に。それが腰痛改善の大前提

「在宅ワークが多くなり、腰痛を感じるという人は、運動量が減ったことによる筋力低下が一因。座りっぱなしの姿勢は、ハムストリングスと臀筋が緊張状態になり、骨盤の動きが制限されて腰に負担がかかります。加えてデスク環境が整わず、合わない椅子や床に座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をしている椎間板の内圧(椎間板にかかる圧縮力)が上がり、痛みを感じる場合も。予防として30分に1回、立ち上がるのが理想です」と整形外科医の井上留美子先生。
改善策として実践したいのが、井上先生の提唱する整形外科ヨガ。整形外科の理論をベースにヨガ、筋トレ、ストレッチを組み合わせた動きで体の機能を整えていきます。「やみくもに運動をするよりも、硬くなった関節や衰えた体幹筋を整形外科ヨガで動かし、体を正しく使える状態に整えるのが腰痛改善のポイント。まず背骨を支える腹横筋と多裂筋を強化し、ハムストリングスと臀筋をほぐすワークを習慣にしましょう」

臀筋の硬さからくる筋・筋膜系の腰痛に効くワーク

筋肉をほぐすことで、立ち上がったときに坐骨が引っ張られず腰の負担が軽減！

片足の鳩の王のポーズ

片脚ずつの前屈で 臀筋をストレッチ
前脚側の臀筋をストレッチできるポーズ。骨盤が左右に傾かないように平行に保つのがポイント。前屈することでリラックス効果もあ り、伸ばしている脚側の股関節もほぐれます。

四つん這いから左脚を前に出し、膝を曲げて座る。右脚は後方へ伸ばし足の甲をマットにつける。骨盤は正面に向ける。

息を吐きながらゆっ くり上体を前に倒していく。できる人は両手を重ねた上におでこをのせる。反対側も。

骨盤が傾く人は
前脚のお尻の下にブロックを入れて安定感を高め、左右の骨盤を水平に保って。

椅子のポーズの軽減

腰に負担なく臀筋を縮めて強化
スクワットの状態をキープするポーズで臀筋を刺激。椎間板の内圧が上がるのを防ぐため、手は下ろして行います。さらにのドローインのお腹を意識しながら、背中が丸くならないようにすることも大切。

脚を腰幅に開き山のポーズの姿勢で立つ。手を腰に添えてお腹を引き込み安定感を高める。膝を曲げてお尻を斜め後ろに引き下ろす。

お腹を意識しながら腿の付け根を引き込み、腰が反らないように背中を伸ばす。膝はつま先より前に出ないように注意し、胸の前で合掌。

心因系&坐骨神経痛は呼吸法でリラックスを

呼吸に集中して不安を手放す時間をつくる
心因性の腰痛やストレス要因の坐骨神経痛は、呼吸に意識を向けてネガティブ感情から距離を置く習慣を。細く長く吐くと副交感神経が優位に働き、リラックスして痛みが緩和。

片鼻呼吸

楽な姿勢で座る。右手の中指と人指し指を折り曲げ、親指で右小鼻を押さえ左鼻からゆっくり息を吸い、吸い切ったら薬指で左小鼻をおさえる。親指を離して右鼻からゆっくり吐き切る。1〜5分行う。

マインドフルネス呼吸

椅子に浅く座り、足裏を床に下ろして背筋を伸ばす。
①心の中で呼吸を数える
②呼吸が鼻を出入りする感覚を意識する
③お腹のふくらみとへこみを意識する。
どれかを選んで対象に集中。1〜5分行う。

リボーントップ¥11,000、レギンス¥13,200、
戸井田先生のトップス¥7,700、ボトム¥12,100/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、ヨガマット¥3,520(価格改定のため4月20日〜)/ヨガワークス(☎0120-924-145)

お話を伺ったのは...井上留美子先生
松浦整形外科院長。整形外科ヨガ事務局を2017年に設立し、代表を務める。整形外科ヨガ認定インストラクターを多数輩出。

教えてくれたのは...戸井田ノリシゲ先生
整形外科ヨガ認定インストラクター。ヨガスタジオや老人ホームなどで指導。料理人の経験を生かした「食とヨガのクラス」も好評。

モデル...アリスさん
モデル・タレント。東京都出身。ファッション誌をはじめ、広告、CM等で活躍中。またヨガインストラクターとしても活動している。