【家事の合間30秒】体が変わる「ながら」ヨガ！むくみや凝り・緊張をすっきり解消

こまめにヨガを行うことで体の変化に気づきやすくなる

「ヨガの練習は電車で移動中や仕事の合間に、ヨガマットの上以外でもできます」と京乃ともみ先生。
何かをしながらヨガポーズのアレンジを30秒でもきちんと行えば、ヨガの効果は十分得られるそう。
「日常生活でこまめにヨガを行うと、自分の体の状態に気づきやすくなります。緊張やこりを早めにリセットでき、体を快適な状態で保つことができるんです。また、ポーズ中に体の感覚に意識を向け、掃除をしながら行う場合は『床がキレイになっていく』など、起きている事実を俯瞰で見つめるとマインドフルネスの練習にもなりますよ」
効果的に行うには、1呼吸をゆっくり行うこと。1日5〜6ポーズ行えば、トータルで5分のヨガを行ったことになります！

家事をしながら

ウトゥカターサナのアレンジ

お皿洗いは片脚ポーズでヒップアップ
ウトゥカターサナの姿勢で太腿に片足をのせて負荷をかけ、軸脚のお尻と太腿裏の筋肉を強化。膝を曲げるより、お尻を後ろに引くことを意識し、キュッと上がったヒップラインを目指して。

脚を揃えて立つ。椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引いて膝を曲げ、右足を左腿にのせる。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。グラつく場合は、お皿などに目線を集中して。

ヴルクシャーサナ

歯磨きタイムはバランスポーズで体幹強化
片脚立ちでバランスをとることで体幹が鍛えられ、キレイな姿勢に。脚力もつくため美脚効果も。朝、バランスポーズを行うと一日の集中力が高まるので、朝の歯磨き時に試して。

両脚を揃えて立ち、右足裏を、左膝の横以外で姿勢が安定する場所につける。歯ブラシを持つ手と反対の手を腰に。おへそを中心に上下に引っ張り合い、吸う、吐くを3セット。反対側も。

これもOK

ヴィーラバッドラーサナIII

掃除をしながらヴィーラバッドラーサナIII
全身の筋肉をフル活用するこのポーズ。掃除道具などを補助にバランスポーズの練習を。大事なのは頭頂からかかとを一直線に保つこと。体を傾ける範囲はこのラインが保てるところまで。

両脚を揃えて立ち、左手を腰に。左足を床から上げ、後ろへ伸ばす。上半身を前に倒して「イ」の形に。

右足で床を踏み、上半身をさらに前に倒し、左脚を床と平行の高さに上げて「T」の形に。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。

これはNG
上半身に力が入り、背中が丸まったり、反ったりするとポーズの効果を得られないので要注意。

テレビを観ながら

クラウンチャーサナ

脚上げポーズでむくみを解消
立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けた日は、このポーズで脚の疲れを解消して。ふくらはぎ〜太腿裏を伸ばすことで下半身の血流を促進。疲労物質を流して、脚のむくみを取ります。

あぐらから右膝を立て、右足裏を両手でつかむ。床から右脚を上げて背中を伸ばし、呼吸がスムーズにできる範囲で膝を伸ばす。ここで吸う、吐くを3セット。反対側も同様に。

入浴しながら

アルダマッツェーンドラーサナ

バスタブの縁を支えにしてツイストポーズを
湯舟につかりながらのポーズとしておすすめなのがツイストポーズ。バスタブの縁を支えにすると骨盤を立てやすく、お腹からしっかりねじることができ、内臓をダイレクトに刺激できます。

バスタブの中で両脚を左側にして横座りになり、左足を右腿の外におく。バスタブの縁を左手でつかみ、右肘を左膝の外にあてる。上半身を左側にねじり、ここで吸う、吐くを3セット。反対側も。

ナーヴァーサナ

浮力を利用したナーヴァーサナで腹筋強化
お湯につかってポーズをとることで浮力が姿勢をサポート。脚が浮きやすく、背中が伸びやすいため、ポーズのアライメントを正しくキープでき、腹筋を効果的に鍛えることができます。バスタブの中で両膝を立てて座る。骨盤を立てたまま上半身を少し後ろに倒し て背中を伸ばす。膝裏に手をあて、片脚ずつ足を上げ、すねを床と平行に。両手を体の前に伸ばし、吸う、吐くを5セット。これを3回行う。

ベッドに寝ながら

スプタバッダコナーサナ

股関節を開いてリラックスポーズ
股関節を開いて血液循環を促し、一日活動した体の緊張や疲れをリセット。ベッドの上で行うと腰を適度にサポートできるためリラックス効果がUP。心地よい眠りへと誘われます。

仰向けになり、両手のひらを上にして体の横におく。両足裏を合わせ、膝を曲げる。リラックスできるところに足をおき、両脚でひし形をつくり、吸う、吐くを3セット行う。

ロングTシャツ¥8,500、深緑のレギンス¥9,800/すべてGLAZ respirer(高荘☎03-3862-2301)、ロングTシャツの中に着たキャミソール¥8,800/suria(インターテック☎0527-3821-2940)、その他/京乃さん私物

教えてくれたのは...京乃ともみ先生
ヨガインストラクター。企業やスポーツチームなどでヨガ指導を行うほか、雑誌やテレビなどのメディアでも活躍中。著書に『働くみんなの1分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)などがある。

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