陰ヨガで「呼吸筋」をじっくりリリース|息苦しい、不眠、やる気が起きない…は「呼吸筋」が硬いから?

Naomi Nishikawa

陰ヨガで「呼吸筋」をじっくりリリース|息苦しい、不眠、やる気が起きない…は「呼吸筋」が硬いから?

西川尚美
西川尚美
2021-01-20

最近、息苦しくないですか? マスクで呼吸が苦しい、ボーっとする、良く寝られない、気分が晴れない、毎日新鮮さを感じなくなった。心当たりある方は多いのではないでしょうか? それらは「呼吸筋」が硬くなっているからかもしれません!朝ベッドの中で、ねむねむ目のまま、夜の寝る前でも寝そべりながらできる、簡単な陰ヨガストレッチを紹介します。アナハタアサナ。別名、ハートがとろけちゃうポーズ。胸郭や呼吸に関わる深層筋膜をゆったりリリースしていきましょう。肩こり解消にも効果あり♪です。

「呼吸筋」のストレッチで、呼吸がぐっと深まる!

みなさん、「呼吸筋」って聞いたことありますか? これは通称。呼吸のために使われる筋肉は多数。横隔膜、外肋間筋、内肋間筋、上後鋸筋、下後鋸筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋、腹筋まで!たくさんの筋肉が働いて、私たちの生命維持活動「呼吸」が起きるのです。

呼吸筋
AdobeStock

「呼吸筋」のストレッチによって呼吸が深くなるというデータは数多くあります。呼吸機能が低下し、少しの動きでも息切れしてしまうCOPD(慢性閉塞性肺疾患)の患者さんが呼吸筋ストレッチを3か月間実践した研究では、呼吸困難が大きく改善され、生活の質が高まったという結果が。東海大震災時、トラウマケアの為に呼吸筋体操も開発されたという話もあります。

「呼吸筋」、実は加齢で(生きているだけで!!!)衰えていきます。最近では、テレワークによる座りっぱなし、運動不足などで呼吸筋が固まっているという人も多いのではないでしょうか?

グラフ
グラフ

陰ヨガ「アナハタアサナ」で呼吸筋をストレッチし、呼吸を深めよう!

夜寝る前、朝ベッドの中で寝そべりながらできる、陰ヨガポーズを紹介します。アナハタアサナ。別名、ハートがとろけちゃうポーズ。ゆったりと胸郭や呼吸に関わる深層筋膜をリリース。肩こり解消にも効果のあるポーズです。

アナハタアサナ

やり方

①四つ這いになります。

②両手を前方に伸ばし、頭部を下げます。肩の内側、胸周辺に伸び感があれば、正しく行えている証拠です。

ポイント:手の幅は、肩幅、もしくはすこし広く。大切なのは、「あなた」の胸部が伸びを感じているか、ということ。目を閉じて感じてみましょう。呼吸は自然呼吸。心身ともに疲労困憊の方は、口から深いため息を吐きつづけてください。

キープ時間:保持時間は1分から5分。必ずタイマーとともにポーズをしてください。そのまま気持ちよすぎて寝てしまわないようにね!!

アナハタアサナ 基本形
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こんなバリエーションも! 

ストレッチポールを使って

ストレッチポールを使ってアナハタアサナ
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ストレッチポールを使って行うと、よりストレッチを深められます。 

ブロック(分厚い本もOK)を使って

陰ヨガ
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肩幅くらいの間隔でブロック、または厚い本などを置き、掌をのせる。両腕の間に頭を下げて、肩周り、胸周りのストレッチ。力を入れてストレッチしてみた後に、脱力してストレッチしてみてください。ため息がつけるくらいの伸びが最高です。 

ボルスター(大きめクッション、まくら代用可能)を使って

陰ヨガ
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両掌または両肘をついて、その間に頭を下げてストレッチ。ボルスターやクッションは両掌の感触が柔らかくリラックスできるのでオススメです 。

椅子やデスクを使って

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両掌、または両肘を座面について、その間に頭を下げてストレッチ。肘の幅は適度に調整してください。

手のバリエーション

①両掌を合わせてナマステ
②両掌を組んで、お祈りのポーズも気持ち良いです
③手の位置を頭の後ろまで下ろすと更に強い伸びが生まれます

陰ヨガはマインドフルネスに行うヨガです。あなたの身体とお友達になって、身体の心地よさを探求してみてください。ボディスキャンするように目を閉じて五感を使ってみてください。

「身体から心にアプローチ」できるのがヨガ! 特に陰ヨガは「ゆっくりリラックス」しながら行うことがポイントです。体と心がゆるんでいくなかで、泣きたくなったら泣いてください。深呼吸してセルフコンパションで弱い自分も受容していきます。翌朝、不思議とすっきり元気回復ですよ。

陰ヨガのプラクティスで、自分をいたわる時間を大切にしてくださいね。

ライター/西川尚美
西川尚美プロフィール2004 サンディエゴでヨガと出会い2010より指導。都内スタジオで陰ヨガクラスを担当。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。2010年よりインサイトヨガのサラパワーズ氏、2012年より陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。毎年渡米し講座を受け続けている。2020よりマインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座開講スタート、現在毎月開講中。YYTT500、全米アライアンス認定講師 RYT500、介護予防運動指導員2013 「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社出。2015 DVD「陰ヨガ for Beaty & Healing 」デンシティ社blog  https://ameblo.jp/happy-naoyoga/、Twitter @nao92122、Instagram naomi.nishikawa、HP https://www.naominishikawa.com/、Mail to naomiyinyoga@gmail.com
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Text by Naomi Nishkawa

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