【くびれは背中から!】背中から脇腹にかけて効く!立って行う簡単エクサ

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【くびれは背中から!】背中から脇腹にかけて効く!立って行う簡単エクサ

miyuki
miyuki
2021-02-15

冬場は油断しがちなウエストや背中のラインを引き締める簡単エクサのご紹介です!お尻にも効果のあるエクササイズで音楽に乗って楽しみながら出来るのも特徴です。

くびれ作りで意識したいポイントとは?

くびれと考えるとウエストからヒップにかけてのラインをイメージされる方が多いと思います。脇の下からストンと同じ幅のウエストではなくて、キュッと引き締まったカーヴィなラインは憧れですよね。 そんな「憧れのウエスト」をイメージしてみて下さい。 前からだけでなく、横から見た感じや背中から前面にかけてもイメージします。 キレイなウエストをお持ちの方は共通して背中や脇の下もスッキリとしていることが特徴ではないでしょうか?キレイなウエストラインを作るには、背面、脇の下、肋骨のサイド部分も一緒に動かすことがポイントと言えます。 今回のエクササイズでは、ウエスト部分はもちろんのこと、脇の下や背中も一緒に動かすエクササイズです。 360℃どこから見ても美しいウエストラインを目指せる、楽しく簡単なエクササイズです。

立って行う!万能エクササイズ

立って行う運動は、短時間で効果をあげやすいのが特徴です。自分の体の重みが負荷となり動いていくので、姿勢を保持する筋肉が自然と使われるのです。今回のエクササイズの動きとそれに対する効果をご紹介します。

片膝曲げで上半身を前へ倒す動き

→背中が伸びて腰痛改善、お尻に負荷がかかり美脚効果もあります

上半身を起こす動き

→腹筋、背筋が使われ姿勢改善やお腹、背中の引き締め効果があります

ツイストの動き

→肩甲骨周り、脇の下からウエストにかけての引き締め効果に加え、首の回旋も入るので首や肩がストレッチされます

くびれ作りだけでなく、たくさんの効果が期待できるエクササイズ。合言葉は「くびれは背中から!」をポイントに意識して動いていきましょう。

ターゲットとなる筋肉

外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、肩甲骨周りの筋肉、広背筋、腰回りの筋肉、全身の姿勢保持筋

お腹の筋肉
お腹の筋肉
姿勢保持筋
姿勢保持筋

エクササイズ動画

 

※上体をひねる動きのため、腰痛が激しい場合や体をねじる・ひねる動きをお医者さんから禁止されてる方はお控えください。

Step1

脚を大きく開き、骨盤と脚を安定させます。

左ひじを曲げ、床と平行にする姿勢からスタートします。

くびれ
脚を大きく開き、骨盤と脚を安定させます。左ひじを曲げ、床と平行にする姿勢からスタートします。

Step2

右脚のつま先に向かって上半身を倒すタイミングで右ひざを曲げます。

※この時に左ひざは曲げずに伸ばしておきましょう。

左手を右脚つま先付近まで近づけたら上体を真っ直ぐにStep1の姿勢へと戻します。

これを4回繰り返します。

くびれ
右脚のつま先に向かって上半身を倒すタイミングで右ひざを曲げます。
くびれ
左手を右脚つま先付近まで近づけたら上体を真っ直ぐにStep1の姿勢へと戻します。

Step3

5回目からはStep2を経て上体のツイストを行います。

ツイストから右脚に向かって一気に上体を倒します。

上体を倒している時はStep2と同じです。

くびれ
5回目からはStep2を経て上体のツイストを行います。ツイストから右脚に向かって一気に上体を倒します。

ツイストバージョンは4回。

これを逆も繰り返し、全部で5セット行いましょう。

5セットがきつい場合は、2セット、3セットからチャレンジしてみて下さいね。

 

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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