【バランスポーズでグラグラしない「重心」の作り方】「足裏３点支持」で体の使い方を学ぼう！

足裏３点支持立ち

目的と効果： 足裏の母指球、小指球、かかとの３点に均等に重心をのせることで、重心を低く保つこと感覚を掴むことができ、ヨガのポーズの姿勢が安定します。

やり方

１. 丸めたティッシュペーパーを右足の親指のつけ根の母指球、小指の付け根の小指球、かかとの下の3か所に置く。

 ２. そのまま立ち上がり、右脚の股関節を内側に回し、母指球、小指球、かかとの３点に体重を均等にかけて床を強く踏む。左足のかかとを浮かせて20秒キープ。反対側も同様に。

３. ティッシュペーパーを外し、両足の６点で床を押す感覚を確認する。

効果UPのポイント：足裏３点で床を押すとき、自分の体重プラス20kgの重さをかけるイメージで強く踏み込むと重心を低く保つ感覚をつかみやすくなります。

木のポーズにトライ！

軸足の母指球、小指球、かかとの３点で床を押す「足裏３点支持立ち」で、木のポーズをとってみましょう。ポイントは、片足で立つのではなく、片足で下方向に押し込む意識を保つこと。

NG

軸脚の足裏３点で床をしっかり押せないと、太腿に足裏をセットする側に重心が傾き、不安定な姿勢になる。

ペットボトルスタンディングにトライ！

目的と効果： 足裏３点支持立ちを実践できているか、確認のためのワーク。姿勢がグラつく場合は、足裏３点支持立ちの練習を続け、どんな姿勢でも重心を低く保てるようにしましょう。

やり方

１. 脚を揃えて立ち、右膝を曲げて脚を上げ、太腿の上にペットボトルをのせる。

２. ぺットボトルから手を離し、両手を体の横に。10秒キープできたら３点支持立ちができている証拠。反対側も同様にチェック！

ポイント：ペットボトルに意識が向きすぎないように注意。最も、意識を向けたいのは、軸脚の親指のつけ根の母指球、小指の付け根の小指球、かかとの足裏３点で床を強く踏むこと。

教えてくれたのは…清水 忍さん
インストラクションズ代表トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。一般社団法人　国際ホリスティックセラピー協会（IHTA）アドバイザー、全米スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/E-PC）、NESTA JAPANエリアマネージャー。メジャーリーガ、西武ライオンズや広島カープをはじめとするプロ野球選手のパーソナルトレーナーの他、トップアスリートのパフォーマンス向上をサポートしている。健保組合の糖尿病対策セミナーの指導者、スポーツ・医療系専門学校の非常勤講師としても活動。書籍の監修を務める、3Dアニメーションを用いて解剖学メソッドをわかりやすく学ぶ「ヒューマンボディラーニング～【入門】」好評発売中。僧帽筋の動画は、このオンライン講座より引用している。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。