パスタは実はダイエット食？太りにくい「おうちパスタ」を作る６つのコツ

「パスタダイエット」の始まりは？

もともと、パスタは世界的な健康食「地中海食」の主食。その調理法の中にも健康的で優れた料理である理由がたくさんあります。

ただ、糖質の多い炭水化物であることは事実。そんな中、2018年4月、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームよりが「パスタは他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇・下降がゆるやかで（GI値が低い）、その結果脂肪が蓄えられにくい」という発表があり、「パスタダイエット」がブームに！

もともとパスタは子供から大人までに愛される人気メニュー。みんな大好きなパスタを我慢しなくていい！そんなストレスフリーなところがウケています。

日本でも、リモートワークの増加、おうち時間が増えたこともあり、パスタやパスタソースは一時売り切れになる程。現在も継続して売れています。「おうちパスタ」が増えた方も多いのではないでしょうか。

今は、パスタソースもいろいろ。麺さえ茹でれば、市販のソースを使ってOK！手軽に、おいしく、楽しく。ストレスフリーが健康の秘訣。今回は、ワンプレートで栄養バランスもバッチリ。さらに効果アップする食べ方のコツをご紹介します。

パスタは太りにくい低GI食品！その理由は

パスタは、白米やパン、うどんなどに比べて血糖値の急上昇がされにくい、太りにくい麺類「低GI食」です。

その理由は、「デュラム小麦」という、「硬い品種」の小麦を砕いた粗い粉「セモリナ粉」を使っていることにあります。

白パンを作る小麦より豊富な食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの働きで、粒が荒く、消化もゆっくり。これらの働きで血糖値が上がりにくいと推察されています 。

太りにくい「おうちパスタ」を作る６つのコツ！

１・「オリーブオイル」でパスタをコーティングして抗酸化作用のオレイン酸豊富な血糖値の急上昇を抑制

市販のソースをかける場合は、ゆでたパスタにワンスプーンのオリーブオイルを先に絡めて。高価なものでなくても良いので、空気に触れていない酸化の進んでいないフレッシュなものを選びましょう。

２・「野菜ソース」を使うことで吸収が早く太りにくい＆野菜ファースト効果がパワーアップ

これは、パスタソースに定番のトマトに含まれるリコピンは、粉砕・加熱したソースにすることで、大量かつ吸収効率の良く摂取できるから。 具材に野菜を加えて「ダブル野菜」にすれば食物繊維や食べ応えもアップしてさらにグッド。

抗酸化野菜のトマトを使った定番「トマトソース」、代謝アップ効果の唐辛子たっぷりの「サルサソース」、ハーブの王様バジルたっぷりの「ジェノバソース」がオススメ。

クリーム系のソースでパスタを食べたいときは、大豆タンパク質豊富な「豆乳」やビタミンEを含む「アーモンドミルク」を使って。

３・「シーフード＆チキン」 を使って低脂肪低糖質高タンパクに

「タンパク質ファースト」は、パスタに含まれる糖質の血糖値の急上昇を抑えます。また、タンパク質はメンタルを整える働きもあります。 蟹やエビの殻はアスタキサンチンがアンチエイジングに。エビは体を温める食材なので冷え性予防に。殻ごと加えると見た目のボリュームもあってゆっくり食べることで満足感も高まります。

冷凍のシーフードミックスで十分。コンビニで手に入るサラダチキン、ツナ、サバ缶、かに缶、スモークサーモンもよく合います。

４・「ニンニク・トウガラシ」を取り入れて体を温めて

どちらも代謝アップ食材。体をポカポカ温めましょう。

５・「７割パスタ」（１食70g）を目安に。一般的な１食100gのうち３割を野菜やタンパク質具材に「置き換え」

糖質を多く含む炭水化物なので、やはり量は大切。適量を守りましょう。パスタの代わりの「置き換え」はローカロリーのキノコが便利。 トマト、クリーム、和風、どんなソースにも合うし、まいたけ、えのき、しめじなどお好みのキノコを１パックをパスタと一緒に茹でちゃいましょう。キノコはさっと火が通れば十分。グアニル酸という旨味成分が含まれ、風味と深みが出ます。その他に、冷凍のブロッコリーやイタリアン野菜、パプリカミックスなども便利。パスタと一緒に茹でてしまえば簡単です。 

６・茹で加減は 「アルデンテ」！

しっかり噛んで代謝アップと満足感を。

オススメのパスタソース

カゴメ「大豆のお肉のミートソース」

「大豆のお肉のミートソース」は、今話題の「大豆ミート」を使用したトマトソース。抗酸化作用の高いトマトソースをベースに、大豆タンパク質と食物繊維が加わり、どちらも血糖値の急上昇をさらに抑えます。これ1缶で、野菜とタンパク質がとれて栄養バランスもバッチリ。カロリーや脂質が肉類より控えめになるのも嬉しい！キノコ類やブロッコリーをプラスすればボリュームアップ。

ライター／松田真紀

1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニOK！ラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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