お尻や脚の引き締め、イライラ解消etc.隙間時間でできて効果的な5分メソッド4つ

運動不足の解消におすすめのプチトレ

つま先立ちバランス

歯磨きや電車の中、人との待ち合わせなど、ちょっとした時間も有効に使いましょう！つま先立ちをしてバランス力をUP！下腹部を意識して、できるだけかかとを高く引き上げましょう。体幹を鍛えバランス量をUP、更に足首やふくらはぎの引き締めにも効果的です。頑張り過ぎて呼吸がとまらないように注意してやってみて！

ワイドスクワット

自宅でできるプチトレにおすすめのスクワットは、脚幅をワイドにしてやるのがポイント。時間をかけず、４～５回だけでも十分に効き目ありです。ポイントは膝とつま先の向きを揃えること。お尻を深く下ろすと、強度はあがりますが、股関節やお尻、太腿への効果もUPします。自分のペースに合わせて、無理せずやってみましょう。胸の前で手を合わせて合掌すると中心に意識が向き、体が安定しますよ。

体と心の滞り解消におすすめのプチデトックス

全身ストレッチ

座っていても、立っていても、寝たままでもできるストレッチは、気分を変えたい時、スッキリしたい時におすすめです。両手をバンザイして手足で引き合うように伸びるだけ。一気に伸ばし過ぎないように、ゆっくり行い、気持ちの良いところでキープしましょう。手を組んでも、左右に揺れても、肘を抱えて伸びても、やり方は自由です。抜け出す時息を吐き、いらないエネルギーを解放してデトックス！声を出してもいいでしょう。２～３回でも血流がよくなり、体だけでなく、気分転換を兼ねた心のデトックスにも効果的です。

不安・イライラ・ストレス解消におすすめのプチリラックス

呼吸法１（自然呼吸）

不安やイライラは誰にでも起きるものです。ストレスを感じたら感情に振り回されず、少し立ち止まってみませんか？そんな時にはヨガの呼吸法がおすすめ。体と心を穏やかして本来の自分自身と繋がることに役立ちます。難しい呼吸法をマスターする必要はなく、自然な呼吸を繰り返すだけでもOKです。それならヨガをしたことが人でもできますよね！5分以内なら忙しい中でも立ち止まれるのではないでしょうか？もちろん椅子に座ったままでもOKです。

呼吸法２（ブラーマリー呼吸）

慣れてきたら新たな呼吸法にもチャレンジしてみましょう。リラックスには、蜜蜂の羽の音をイメージしたブラーマリー呼吸法がおすすめです。耳の穴を指で塞いだり、目を覆うやり方もありますが、ここでは初心者でも簡単にできる方法を紹介します。

やり方

1.楽な姿勢で座り目を閉じ両手で耳を軽く塞ぐ。

2.鼻から吸い、鼻から吐きながらハミングをするように「んー」の音を出して振動を伝えましょう。

鼻歌のように音に身を委ねて呼吸を繰り返します。５～６回でも、心が静かに落ち着く感覚を味わえるはずですよ。

隙間時間を使ったプチ○○を習慣に！

いかがでしたか？５分以内のちょっとした時間でもできることはいろいろあります。早速今日から自分に合ったメソッドを取り入れて、プチ○○を習慣にしませんか？体と心に起こる小さな変化を積み重ね、忙しい時こそ自分と向き合い、優しく労わる時間を積極的に持ちましょう。

ライター／須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガ・リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／陰ヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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