「しゃがんだ時かかとがつかない...」原因と解消法｜1分でできる簡単ストレッチ

かかとをつけてしゃがむための1分でできるかんたんストレッチ

ヒラメ筋（ふくらはぎ部分）と長母趾屈筋（親指部分）のストレッチ

まず、クッションを用意します。クッションを足裏に差し入れ、かかとは床面におろします。手で親指をしっかりとそらせた状態にし、膝を前に倒して1分ほどキープします。

もしこれを行なってもふくらはぎに伸びる感覚がなく、アキレス腱のあたりだけ伸び感があるという場合は、とくに筋肉が硬くなって「硬結」している状態といえます。そのため柔らかい腱だけが伸ばされてしまうのです。その場合はフォームローラーを使って筋肉を先にマッサージすることをおすすめします。

フォームローラーを使用したヒラメ筋のマッサージ

筒状のローラーを用意し、ふくらはぎを乗せてキープします。とくに痛いと感じる場所に乗せておくだけでOK。

さらに効果がほしい場合は…

フォームローラーを乗せているほうの脚に反対脚を乗せることによって荷重をかけることができ、さらなるマッサージ効果が期待できます。

しかしながら、フォームローラーでのマッサージも含めストレッチは、長く行えば行うほど、強く行えば行うほど効果を感じられますが、ケガの要因にもなりかねません。気持ちいいくらいで、苦にならない時間で行いましょう。

ストレッチはどのぐらいの期間が必要なのか？

筋肉の柔軟性を再獲得するには、1〜2ヶ月間のストレッチングが重要と言われています。何事もそうですが、ストレッチに関しても継続することが一番大事です。あなたの隙間時間にストレッチをして、かかとをつけてしゃがめる体を目指しましょう！

写真モデルおよび解説…小川達也先生
ヨガインストラクター（RYT500）/Rolf institute of strucrural integration 認定ロルファー™/柔道整復師　サッカークラブのトレーナーを経て、整形外科へ勤務。その後アメリカ、コロラド州にてロルファーの認定、インドSivananda Yoga Asham本部にてヨガを学びヨガ指導者となる。医療資格とヨガ、そしてロルフィングを組み合わせた心身両面の安定をコンセプトに浦和姿勢改善Labエクリエンスを設立。痛みをかかえる人や姿勢を改善したい人の受け皿となる。

HP：https://urawa-shisei-kaizen.com/

ライター／君嶋瑠里
2017年綿本彰氏に師事。2018年指導者養成講座を修了しヨガインストラクターになる。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。現在ピラティス指導者資格のための勉強中。2018年日本ヨーガ瞑想協会講師登録。2019年全米ヨガアライアンスRYT200取得。ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、スポーツクラブ、公共施設にて指導。

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