野沢和香さんが指南♡「下半身の筋力」を高めるヨガ＆ストレッチ

内転筋を鍛える「アナンターサナのアレンジ」

内腿にある内転筋群を鍛えられるポーズです。

「内腿は普段の生活で行う動きでは使う頻度が少ない筋肉で、放っておくとすぐに衰えてしまいやすい部分。ヨガでも中心軸を強くするために内転筋はとても大切なので、テレビを見ながらでもぜひやってみてください！」

HOW TO
①左の体側を下にして横向きに寝て、肩の真下に肘をセット。右脚を左脚の前に立てて、ひざの真下にかかとを置き、真上から床を踏む。

②下の左脚は足首を90度に曲げると親指側に力が入り、内転筋を意識しやすい。吐きながら左脚を浮かせ、吸って下ろす。これをを5回以上行うと◎。反対側も同様に。

POINT：お尻を後ろに突き出すと内腿に力が入らず効果がないので、骨盤は床と垂直に立てるのがコツ。浮かせる脚は親指側でしっかり押し出すように意識。

ハムストリング・大臀筋を鍛えた「ジャーヌシールシャーサナ」

ハードに鍛えた腿裏やお尻をじっくり伸ばせるポーズ。

「両脚を揃えた長座前屈よりも、片脚ずつ行うほうが骨盤を前に倒しやすく、股関節が硬い人でも心地よくストレッチできます。前腿の大腿四頭筋に力を入れると筋トレにもなり、腿裏も伸びやすくなりますよ」

HOW TO
①長座から左のひざを立てて左側に倒し、左足裏を右足の内腿につける。吸って背筋を伸ばし、吐きながら骨盤から上体を前に倒す。

POINT：骨盤から倒し、吐くたびに前へ前へ伸びようとする意識で行うと前屈が深まる。結果、ハムストリングと大臀筋がよりストレッチされて効果的。

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