野沢和香さんが指南♡「下半身の筋力」を高めるヨガ&ストレッチ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

野沢和香さんが指南♡「下半身の筋力」を高めるヨガ&ストレッチ

モデルでヨガインストラクターの野沢和香さんがヨガの土台づくりに欠かせない、下半身の筋力アップのためのヨガトレを提案。筋収縮させたあとは使った筋肉をしっかりストレッチして、バランスの良い筋肉を育てて!収縮と伸展の両方を行うことで、筋力&血流がグンとアップするのがポイント。

下半身の筋力を高めるヨガ&ストレッチ

大腿四頭筋・ハムストリングを鍛える「パールシュヴァコーナーサナからトリコナーサナのフロー」

全身をダイナミックに動かす。下半身も力強く使いながらまんべんなく刺激して、筋トレとストレッチ効果の両方を得られます。

「太ももの前後やお尻を交互に収縮&伸展。一気に体が温まり血流がUPするので、私は毎朝のヨガに、必ずこれを取り入れています!」

HOW TO
①両手を広げ、手首の下に足首がくるように両脚を開く。左足先は真横に、右足先は正面に向ける。左膝を、かかとの真上にくるように曲げ、吐きながら上半身を真横に倒して左肘を腿の上へ。右手は顔の前を通すように円を描いて頭上に伸ばし、右足から右手までを一直線に。

POINT:パールシュヴァコーナーサナは曲げた膝が内に入らないようにつま先と同じ向きにする。下腹をしっかり引き上げ、後ろ足の小指も浮かないように踏み込むと、後ろ脚全体の筋肉強化につながる。

下半身の筋力アップ ヨガトレ&ストレッチ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

②吸いながら左膝を伸ばして上体を起こし、左手を右斜め上へ伸ばして目線は天井へ。吐きながら右ポーズへ戻る。このフローをゆっくり5回。脚を入れ替えて同様に行う。

下半身の筋力アップ ヨガトレ&ストレッチ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛える「ハーフロータス トゥバランスのアレンジ」

片脚立ちでバランスを取るだけでも筋トレ効果は得られますが、さらにひざを曲げて脚全体への負荷をUP。

「太腿全体やお尻まわりをパワフルに鍛えられるポーズです。同時に、上の乗せる脚は、お尻から腿裏にかけてをストレッチできます。」

HOW TO
①右足先を左腿にかけて両脚で4の字をつくる。左ひざは内に入らないようつま先と同じ方向に向け、ゆっくりと曲げてキープする。両手は胸の前で合掌して上半身はリラックスして5呼吸キープ。脚を入れ替えて同様に行う。

POINT:軸足は、ただひざを曲げるのではなく、かかとに重心を置いてお尻を後ろに引くようにすると強度が高まり、筋力UP。ひざ頭がつま先より出ないように。

下半身の筋力アップ ヨガトレ&ストレッチ
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styling by Chie Hosonuma 
hair&make-up by Chisa(ROI)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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