YOGA PEDIA｜パドマーサナからウールドゥヴァクックターサナへ

ウールドゥヴァクックターサナとは

Urdhva = 上向きの
Kukkuta = 雄鶏
Asana = ポーズ
→上向きの雄鶏のポーズ

効果：プラーナとアパーナの両方の力を十分に活性化して、心の創造作用と分解作用のバランスをとる。そしてそれによって、受容力のある開かれた意識の基盤をつくる。肩、腕、腹筋、股関節屈筋を強化する。このほかの無数のポーズを安定させるうえできわめて重要な背骨を丸める動きを生み出す。バランス、集中力、敏捷性を高める。

完成までのステップ

1 パドマーサナ（蓮華座）を組む。

2 体重を前方に移して膝にかけ、手を体の前におく。指を広げ、人差し指を正面に向ける。

3 肩甲骨の間の背骨を押し上げるように、背中の上部を丸める。膝を腕の裏側に当てたまま、息を吐ききる。その後息を吸い始めるときに、背骨の下部を力強く丸める動きを利用して体を引き上げる。この動きは腹筋から始める。具体的には、恥骨をへそのほうに巻き上げ、へそを太陽神経叢（背骨の前面、横隔膜の真下に位置する神経の網状構造）のほうに巻き上げる。体を引き上げながら、膝を腕の裏側に滑らせていく。十分高くなるまで数回呼吸する必要があるかもしれないが、呼吸を止めないようにする。吐く息で休止し、吸う息で引き上げよう。

4 左右の膝を平らに保つ。膝を腕に押し付けて腕を「登ろう」としないこと。登ろうとすると腹筋をうまく使えない。膝が肘の上にくるまで、股関節屈筋を働かせないようにする。そこまで上げられない人は、できるかぎり高く上げるようにしよう（やがて高く上げられるようになる）。

5 膝が肩の裏側まできたら、腰を下げて太腿を床と平行にする。足をへそのほうに引き入れ続けて、浮いている感覚を維持する。頭を上げて、目線を前に向ける（下に向けてバランスをとってもよい）。息を吸うたびに、腹筋を働かせつつ背骨を丸める動きを続ける。息を吐くたびに、蓮の花を少しきつく締め、手でいっそう強く床を押し、膝に体重をかけないようにする。5〜10回呼吸する間この姿勢を保つ。ポーズを終えるには、息を吐きながら、腕の裏側に膝を滑らせて下げていく。別の方法として、息を吐き始めるときに、肘を少し曲げて、膝で強く押しのけ、空中で蓮の花を解いて脚を伸ばし、息を吐ききるのと同時にチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）で着地してもよい。

安全に行うために

このポーズのリスクのひとつが、落下してけがをすることだ。これを予防するために、常に均等に圧力をかけて、両手で床をしっかり押し続けよう。数十センチ先の床の一点を見つめて、バランス感覚を高めよう。そして、常に今ここに存在して、呼吸に意識を集中させよう。

指導＆モデル…タイ・ランドラム
コロラド州ボールダーにあるYoga Workshopsのディレクター。自らの指導者であるアリー・テイラーとリチャード・フリーマンの静観的方法を用いて、アシュタンガヴィンヤサヨガを教えている。哲学で博士号を取得しており、ヨガの理論を色彩豊かにかつ独創的に説明する独特な才能がある。指導者としては、ヨガを学ぶあらゆる人とヨガの素晴らしさを共有しようと情熱を傾けている。

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