YOGA PEDIA｜パドマーサナからウールドゥヴァクックターサナへ

ウールドゥヴァクックターサナの準備ポーズ

バカーサナ（鶴のポーズ）

効果：（ほかではあまり注目されない方法で関節のつながりを意識しながら）背骨全体の屈曲パターンを活性化すると同時に、心と体から余分なものを取り除くアパーナを目覚めさせる。肩と腹筋を強化する。下部消化管に圧力をかけて刺激する。

両足を揃え、腰を丸くしてしゃがむ。膝を肩の外側まで開く。膝で肩を強く押しながら、両手を体の前について人差し指を正面に向ける。肩甲骨の間の背骨を押し上げて、背中の上部を丸める。吸う息で、恥骨をへそのほうに巻き上げて腰を丸めながら、腕を伸ばして足を浮かせる。背骨の屈曲を促すために、つま先を膝のほうに引くことによって足を背屈させる。腕に全体重がかかったら、足を伸ばしてつま先を後方に向ける。次に、頭を上げて目線をそっと下に向ける。5〜10回呼吸する間保つ。

ウトゥプルティヒ（浮遊のポーズ）

効果：肩と腹筋を強化する。骨盤底を調整する。

パドマーサナ（蓮華座）から、膝を静かに引き寄せて脚をきつく組む。手を腰の横に下ろす。背中の上部を丸め、肩甲骨の間の背骨を押し上げ、恥骨をへそのほうに巻き上げる。こうすると背骨には強い屈曲パターンが生まれ、下腹部（仙骨の正面）にはぽっかり穴が開いたような感覚が生まれる。この穴の開いたような感覚をしっかりつかんだまま、腕を伸ばして蓮の花を床から浮かせる。あごを上げ続けて、熱意を失わないようにする。5〜25回呼吸する間（またはできるかぎり長く）この姿勢を保つ。

カランダヴァーサナ（アヒルのポーズ）

効果：アパーナを力強く活性化する。肩、腕、腹筋を強化する。最終ポーズのウールドゥヴァクックターサナにとってきわめて重要な背骨を丸める動きを生み出す。

パドマーサナを組む。指先から肘までを体の前の床に下ろし、肘を肩より内側に入れる。尾骨を下げ、背中の上部を丸くしたまま、肩甲骨の間の背骨を押し上げる。こうすると前鋸筋（肋骨に沿って走っている胸郭の外側の筋肉）が働いて肩が安定する。ここで体重を前方に移し、腹筋を使って、膝を腕の裏側に当てながら肩のすぐ下まで上げていく。十分な高さになったら、頭を上げる。5〜25回呼吸する間この姿勢を保つ。

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