二の腕の引き締めにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ

DAVID MARTINEZ

二の腕の引き締めにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ

カウンターポーズ:肩甲骨をほぐす運動

この運動は、肩、胸、首の前部を開くのに効果がある。これまでのエクササイズとアームバランスのカウンターポーズとして行う。

進め方

二の腕シェイプにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ
(Illustrations by Mckibillo)

ブロックの上に横たわり、長い辺の端が肩甲骨の下にあたるようにする。刺激が強すぎる場合は、ブロックの代わりにたたんだブランケットを使ってもよい。大丈夫であれば、両手でブロックを持つ。息を吐きながら、両腕を頭上の床に向かってゆっくり伸ばしていく。ゆっくりと腕を動かすことによって、回旋腱板筋から発せられる動きの限界のシグナルを感じることができるだろう。そのままの位置でホールドするか、あるいは前腕を額にのせて休ませる。深い呼吸をしながら、2分以上ホールドする。
終えるときは、ブロックを離し、あごを引き、前腕で床を押しながら背中を浮かせて下のブロックから身体をずらす。仰向けのまま両膝を曲げ、ポーズの余韻を味わおう。

効果のある部位

上部胸椎、肩、胸

注意すべき点

ブロックの位置は、ウエストではなく必ず上部脊椎の下に。
・首が伸びすぎていると感じる場合は、ブロックの位置を少し下げる。それでも解消しなければ、頭の下にたたんだブランケットを敷いて、頭を高くする。

 

アームバランスへの効果

二の腕の引き締めにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ
鶴のポーズ(Photo by MARTIN SCONDUTO)

次にアームバランスを行うときには、新たに培った力によってバランスよく楽にポーズに入れるだろう。例えば、バカーサナ鶴のポーズ)をやってみよう。両手を床につき、両手から上に向かってエネルギーを吸い上げるようにイメージをする。背中上部を丸めて、体幹を身体の中心に引き上げながら、両腕を身体の中心に引き寄せる。なめらかな呼吸で、いつもよりも身体が高い位置にあるのを感じながら、両腕を伸ばせるか試してみよう。

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Sequences by Bo Forbes
Illustrations by Mckibillo
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.25掲載

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