【もんでも治らない肩こりに】ガチガチの肩甲骨にも効く！座ったままできる超簡単ストレッチ

肩や肩甲骨がガチガチになるのはなぜ？

姿勢不良

肩甲骨は背中の肋骨の上に位置し、腕の動きに合わせて滑らかに動く骨です。腕を上げる、後ろに引く、物を持ち上げるといった動作では、肩甲骨と肩関節が連動して働いています。ところが、デスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が長時間続くと、頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなります。この姿勢が続くと、首や肩周りの筋肉が頭や腕を支えるために働き続け、筋肉の緊張や重だるさにつながってしまいます。

動かす機会が少ない

腕を動かす機会が少ないと、肩甲骨を大きく動かす機会も減少。肩甲骨そのものが固まっているというより、周囲の筋肉の緊張や、動かす機会の少なさによって、動きが小さくなっている場合があります。さらに肩甲骨周りには、肩をすくめる動きや腕を引く動きなど、それぞれ異なる働きを持つ筋肉があります。特定の筋肉に負担が集中したり、筋肉同士の連携がうまくいかなかったりすると、肩周りが動かしにくくなります。

つまり、肩こりや肩甲骨周りの硬さは、単に筋肉が凝っているだけではなく、日常の姿勢や体の使い方が関係している場合が多いのです。

肩甲骨とは？

肩甲骨とは、背中の上部にある左右一対の逆三角形をした平たい骨のことです。背中の上部、肋骨の外側後ろに位置します。胴体の骨とは直接骨で固定されておらず、鎖骨と関節を作り、主に周囲の筋肉で支えられて宙に浮いたような状態になっています。そのため、他の骨と比べて非常に大きな可動域を持っています。

■主な役割

1.腕の円滑な動作：腕を上げたり回したりするとき、肩の関節だけでなく肩甲骨も一緒に連動して動きます。

2.姿勢の維持：上半身のバランスを保ち、猫背や巻き肩などの姿勢にも深く関わります。

3.筋肉と血流の要：僧帽筋や菱形筋など、肩こりや首こりに関係する多くの筋肉が付着しています。

肩こり・肩甲骨の硬さを改善するための対策

肩こりが気になると肩をもんだり、肩甲骨を強く寄せる動きをする人が多いでしょう。まず意識したいのは、長時間同じ姿勢を続けないこと。こまめに立ち上がったり、肩を回したり、腕を上げ下げしたりして、肩甲骨を動かす機会を増やしましょう。そして硬くなりやすい胸や背中、首から肩にかけての筋肉をストレッチでゆるめることも大切です。ポイントは筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨が前後・上下に滑らかに動けるようになることです。

・硬くなった筋肉をゆるめる
・肩甲骨をさまざまな方向へ動かす
・肩甲骨を支える筋肉をバランスよく使う

この3つを意識することで、肩周りの動きやすさをキープできます。

ガチガチの肩こりが楽に！3つの簡単ストレッチ

1.骨盤を立て、背骨を伸ばして床に座る。

2.タオルをの両端を握る。肩幅よりやや広めに持ち、両腕を前上に上げて無理のない範囲でゆっくり左右に1分程度動かす。

3.タオルを置き、息を吸いながら両手を天井方向にまっすぐ伸ばし、吐きながらひじを曲げる。

4.肩甲骨の動きを意識しながら1分程度繰り返す。

5.両手を胸の前で組み、息を吐きながら背中を丸める。

6.深い呼吸を繰り返しながら1分程度キープする。