揉んでも戻る首肩こりは頭の位置が原因？【息を吐きながら5秒押すだけ】首肩こりリセットエクササイズ

首＆肩のガチガチ、原因は頭の重さ

首＆肩こりに悩んでいる方は多いと思いますが、その原因の一つはご自身の頭の重さです。大人の頭の重さは約5kg。ボウリングの球1個と同じくらいです。

まっすぐ立てている時は、耳・肩・腰が一直線に並ぶので、首は骨で上手にこの重さを支えられます。ところが、うつむくだけで話は変わります。首が支える重さは、こんなふうに増えていきます（※）。

⚫︎ まっすぐ……約5kg（お米1袋ぶん）
⚫︎ 15°うつむく……約12kg（お米2袋ぶん）
⚫︎ 30°うつむく……約18kg（お米3袋ぶん以上）
⚫︎ 45°うつむく……約22kg（お米4袋ぶん）
⚫︎ 60°うつむく……約27kg（お米5袋ぶん以上！）

※首の骨のモデルを使った計算による、あくまで目安の数字です。

スマホを見る時やパソコンで作業をする時、思ったよりうつむいていませんか？気づけば「お米2〜4袋を首で支えていた」ということが毎日起きている可能性があります。

「揉んでも戻る」のには理由がある

頭が前に出た姿勢が続くと、肩は内側に入り（巻き肩）、背中は丸くなり、姿勢全体が少しずつ崩れていきます。

猫背や巻き肩は、見た目にも老けて見える原因になりがち。そして、首の後ろの筋肉は重い頭を後ろから引っ張り続けるため、どんどん固くなっていきます。

マッサージで一度はほぐれても頭の位置がそのままなら、筋肉はまた引っ張られて元通り。「揉んでも3日で戻る」のはこのためです。

こりが戻ってしまう人は首のインナーマッスルがサボりがち

頭を支えているのは首の後ろの大きな筋肉だけではありません。首の前側の深いところには、首の骨を内側からそっと支える小さな筋肉、首のインナーマッスルがあります。

この首のインナーマッスルは、首の骨の前側と後頭部の下にそっと隠れている、とっても小さな筋肉です。目立たないですが、頭の重さを「骨の上にのせて支える」要員。頭が前に出た姿勢が続くと、このインナーマッスルがサボりがちに。

代わりに首や肩の表面の筋肉が無理をして頑張るのでこりが繰り返しやすくなります。だからこそ、揉んでほぐすだけでなく、「インナーマッスルにまた働いてもらう」ことが、こりを戻しにくくするカギになります。

座ったまま5秒「押し合い相撲」

今回ご紹介するのは「押し合い相撲」です。 手と頭で押し合うだけなので体を大きく動かしません。この「動かずに力を入れる」方法は、フォームが崩れにくく、押す強さも自分で調整できるので、運動が苦手な人に向いています。

一度で劇的に変わらなくて大丈夫。スマホを置いた後や歯磨きの後、デスクワークの合間に、やってみましょう！

＜やり方＞

回数の目安：5秒 × 3〜5セット 姿勢：

１）姿勢は立ったまま、座ったままでOK。背すじを軽く伸ばす。

２）両手の指を組んで、後頭部に当てる。

３）二重あごを作るつもりで軽くあごを引く。首の後ろがスーッと伸びればOK。目線は正面のまま。

４）「ふ〜っ」と息を吐きながら、頭は後ろへ、手は前へ。5秒押し合う。頭はほとんど動かさず、その場で息を吐きながら押し合います。

５）息を吸いながら、力を抜く。

６）これらの動きを3〜5セット繰り返す

うまくいく3つのコツ

１）あごは軽く引くだけ：首の後ろが縮んだまま押すと、首の付け根に負担がかかります。

２）肩は上げない：肩がすくむと、こりの原因になっている肩の筋肉が頑張ってしまいます。肩を耳から遠ざけるつもりで。

３）息は止めない：息を吐きながら押すと力みすぎず、続けやすいです。

エクササイズをやる上での注意

・押す強さは「気持ちいいくらい」で十分。がんばらなくて大丈夫です。

・痛み・しびれ・めまいが出たら、すぐに中止してください。

・首の病気で治療中の人は、まず主治医に相談してから行ってください。

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