【肩こりがすぐぶり返す人へ】もむだけではダメ！全身ストレッチで根本から「こらない体」づくり

肩をもんでもすぐにぶり返すのはなぜ？

朝起きたときから肩が重い、夕方になると首から背中までガチガチ…。そんなお悩みはありませんか？　肩がこると、もんだり伸ばしたりする人は多いと思います。しかし、いったんは楽になるものの、しばらくするとまた同じ場所がこる。そんな人も多いでしょう。

肩こりに悩む人に目を向けてほしいのが、「普段の姿勢」。スマートフォンを見るときに頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたり。反対に姿勢を良くしようと胸を張りすぎて、腰を反らせている人もいます。このような姿勢が長く続くと、首や肩の筋肉に負担がかかり、ひどい肩こりの原因となってしまうのです。

肩こりにはお腹の筋肉が関係している

肩こりとお腹。一見すると関係がなさそうですが、実は姿勢を考えるうえではこの２か所にはつながりがあります。私たちの体は、頭から骨盤まで背骨でつながっています。そのため、肩の位置を整えたいのなら、土台となる骨盤や肋骨が安定していなければなりません。そこで意識したいのが、お腹の深い部分にある腹横筋や腹斜筋です。

体幹を支えるお腹の筋肉

お腹周りの筋肉は、呼吸と連動しながら体幹を支える役割があります。特に、息をゆっくり吐きながら下腹が働く感覚をつかめるようになると、腰を必要以上に反らさず、骨盤や肋骨の位置をコントロールすることができるようになります。

肩こりを緩和させるために、肩を無理やり後ろに引いたり、過度に胸を張ったりする前に、まずはお腹が働きやすい姿勢を作っていきましょう。

肋骨の動きもチェック

もう一つ、肩こり緩和に効果的なのが、呼吸です。普段、息を吸うとき、胸や肩が持ち上がっていませんか？　

本来呼吸をするとき、肋骨は前だけでなく横や後ろにも広がります。ところが、長時間同じ姿勢で過ごしていると、背中や胸まわりが硬くなり、肋骨が動きにくくなることがあります。そうすると、呼吸を補助する首や肩の筋肉が必要以上に使われ、これが肩こりの原因となります。

肩こり予防に【体の土台を整える】

今回ご紹介するストレッチでは、いきなり肩を大きく回したり、強く伸ばす動作は行いません。肩から背中にかけてのラインを丸め、肋骨を動かすエクササイズとなります。

①四つ這いになり、息を吐きながら骨盤をゆっくり丸めます。息を吐ききった時に下腹が働く感覚をつかみましょう。

②一度息を吸い、再び吐きます。その際体を前方に２cm程度動かし、さらに下腹部の動きを感じてください。

③呼吸をする際は、息を口からフーッと吐き、３秒息を止めます。その後鼻から静かに３秒で吸う呼吸で、４呼吸繰り返します。

動画で丁寧に動きたい方はこちら

動画で紹介しているのは、下腹を使いながら肩や背中を動かしていく13分間のヨガです。最初に首を左右に傾けたり、体をねじって後ろを振り返ったりして、今の体の動きやすさを確認してみましょう。動画を見ながらストレッチをしたら、もう一度最初と同じ動作をしてみてください。最初よりも首が動かしやすい、背中が軽く感じるなど、変化を感じることができるでしょう。

ストレッチで大切なのは、無理に伸ばすのではなく、呼吸に合わせて気持ちよく動くことです。息を止める動きがつらい場合は、無理をせず自然な呼吸を続けましょう。