「首や肩が痛い、重たい…」→上半身のねじり不足のせい！？上半身が軽くなる胸まわりを動かす運動

首や肩の不調は「ねじり不足」のせいかも

パソコンやスマホを見る時間が長いと、どうしても正面を向いたまま過ごす時間が増えます。すると減っていくのが、背骨を反らす、ねじるといった動きです。

特に今回注目したいのが、首の下からみぞおち付近まで続く「胸椎」。胸椎は肩や首とも連動して動きます。猫背になった姿勢より、上半身を起こした姿勢の方が肩を動かせる範囲も大きく、また慢性的な首の痛みを持つオフィスワーカーを対象にした研究でも、胸椎を動かす運動によって胸椎や首の可動域、痛みなどに改善がみられています。

背中や胸は体の土台

肩がこっていると、肩そのものの硬さが原因だと思っていませんか？　実際には肩の土台となる背中や胸椎がほとんど動いていない、という場合があります。胸椎が動きにくいことで、代わりに首や肩に負担がかかったり、連鎖的に可動性が悪くなっているのです。肩こりに悩む人は、少し範囲を広げて「胸椎」から動かしてみましょう。

胸椎をねじる「肩こり解消」ストレッチ

四つ這いの状態から上半身をねじる「キャットツイスト」は、胸椎の回旋を引き出しやすいポーズで、ヨガのレッスンでもよく取り入れられます。胸椎の硬さだけではなく、ポーズの入り方や腕の上げ方などにポイントがあります。

キャットツイストに苦手意識を持つ人に向けて、一般的な順番でポーズに入るのではなく、先にツイストをしやすい状態を作ってから、ポーズの完成に向かうという緩和方法を考えました。

①四つ這いになる

手が肩の下、膝が股関節の真下にくるようにして、四つ這いの基本姿勢を取る。背骨をまっすぐに伸ばし、左手を手のひら一つ分前に出し、左脚を後ろに伸ばしてつま先を立てる。

②ツイストする

最初に左手があったところを目安に右手を差し込み、右肩と右側頭部を床につける。左手や左膝で体を支えながら、少しずつ上半身をねじる。

③手を高く上げてさらにひねる

左胸が十分に開いたら、左手を天井方向に伸ばす。肩が詰まる感じがあったら無理に上げなくてOK。ポーズが安定したら、伸ばしていた左脚をゆっくり元の位置に戻し、膝をつく。30秒ほどキープしたあと、手をつきながら体を起こし、反対側も同様に行う。

【注意点】

・首に違和感や痛みがある場合は運動を止めてください。ポーズ中も首をつぶさず、軽く床を押し返すようにして首をまっすぐ保ちましょう。

・最後に左膝を床につける際、無理やり下ろそうとすると、お尻が流れたり、胸椎ではなく腰椎の動きが大きくなってしまい腰に負担がかかる場合があります。膝は床につかなくてもいいので、おへそを下に向けるような意識で行いましょう。

・肩や首の重だるさが強い日は、いつもより少し下の「胸椎」まで動かしてみましょう。首や肩そのものを触らなくても、意外なところからアプローチできます。

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