きつい筋トレ不要！【椅子に座って腕を動かすだけ】背中＆お腹を同時に鍛える簡単エクササイズ

背中とお腹は一緒に鍛えられる

「お腹を鍛えるなら腹筋、背中を鍛えるなら背筋」と、それぞれ別々にトレーニングするイメージがあるかもしれません。でも、姿勢を保ったり体を動かしたりする時、体幹の筋肉はチームで働いています。

● 体の前側：腹直筋、腹斜筋、腹横筋など
● 体の後ろ側：脊柱起立筋、多裂筋など

これら複数の筋肉が連携して、背骨や骨盤を支えています。例えば、上体を前に傾けると重力で体はさらに前へ倒れようとします。この時、背中側の筋肉は上体が前へ倒れすぎないように支えとなり、お腹側の筋肉も骨盤や背骨を安定させるために働きます。

つまり、お腹だけ、背中だけと分けて考えるのではなく、筋肉を鍛える時は前後の筋肉をバランスよく働かせることが大切です。お腹と背中を一緒に使えば、効率よく体幹全体にアプローチできますよ。

体幹強化のカギは「姿勢＋腕の動き」

体幹への刺激を高めたい時、ポイントになるのが腕の動きです。腕を上げたり、肘を引いたり、後ろへ伸ばしたりすると、肩甲骨も一緒に動きます。同時に、腕を動かしても上体がぐらつかないよう、お腹と背中のインナーマッスルが働き続けます。

つまり、「姿勢を保つ＋腕を動かす」という組み合わせで体を動かすことで、お腹・背中・肩甲骨まわりを同時に刺激することができ、より効果的な体幹トレーニングにつながります。そして、肩甲骨の動きがスムーズになることで、背中や脇、二の腕のもたつきまでスッキリ整いやすくなる嬉しい効果も期待できます。

座ったまま腕を3方向に動かすだけ！背中＆お腹を同時に鍛える簡単エクササイズ

今回ご紹介するのは、お腹と背中で姿勢を支えながら肩甲骨もしっかり動かすエクササイズです。椅子に座ったままでも姿勢と腕の動きを組み合わせれば、お腹と背中を一度に刺激できます。まずは無理なくできる範囲から始めましょう！

＜やり方＞

１）椅子に浅めに座り、お腹を軽く引き込んで、股関節から上体を斜め前へ傾ける。座面に手を添えて、頭頂から背骨を長く伸ばす。

２）上体の角度を保ったまま、息を吸って両腕を斜め上へ伸ばす。この時、肩や首がすくまないように注意する。

３）息を吐きながら腕を斜め後ろへ伸ばす。脇を締め、肩と肩甲骨を下ろし、首の後ろから背筋を長く保つ。

４）息を吸いながら両手を斜め上に伸ばした２）の姿勢へ戻り、 息を吐きながら肘を曲げて斜め下へ引き、両腕でWの形を作る。脇を軽く締めながら、左右の肩甲骨を背骨側へ寄せる。

５）呼吸に合わせてまずは5〜6回、慣れたら10回を1セットにして2～３セット程度行う。

このエクササイズは体幹を安定させて、丁寧に動くことがポイントです。腕を大きく動かすことよりも体の角度を保つことが大切です。腕につられて腰が反ったり背中が丸まったりしないように、お腹を軽く引き込んだまま背骨を長く保ちましょう。

ぜひ体幹を意識して、お腹も背中もまとめてスッキリ整えてくださいね。