鉄の吸収率を高める！サンマの栄養を逃さない食べ方｜管理栄養士が解説

サンマは栄養豊富

いわしやサバ、ブリなど青魚は、栄養豊富な魚としてよく知られています。今が旬のサンマも青魚の一つで、さまざまな栄養が豊富に含まれているため、積極的に取り入れていきたい食材です。そこで、まずはサンマに含まれる栄養を詳しくみていきましょう。

DHA・EPA

サンマにはDHAやEPAといった、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは体内で合成されず、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」のため、積極的に取り入れたい栄養です。
DHAは脳や神経の働きに関わり、EPAは血中の中性脂肪を低下させる働きがあるので、生活習慣病予防にも期待ができます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に関わる栄養素です。
カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクも高くなるので、カルシウムだけでなく、ビタミンDも食事で取り入れることが大切です。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器など体を構成する大切な栄養素です。
たんぱく質を含む食材は魚のほかにも、肉やたまご、大豆製品などがありますが、サンマは体内で合成されない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるため、良質なたんぱく質を摂取できます。

サンマの栄養を逃さない食べ方

栄養豊富なサンマですが、実は調理の仕方や食べ方によっては、せっかくの栄養を無駄にしてしまっているかもしれません。ここでは、サンマの栄養を逃さずに、おいしく食べられる意外な方法を紹介します。

ホイルシートを活用する

魚を焼くときは、魚焼きグリルを使う人も多いと思います。しかし、グリルで焼くとサンマに含まれるDHAやEPAといったせっかくの良質な脂が、網から落ちてしまいます。
脂を逃さないおすすめの方法は、フライパンに魚焼きのホイルシートを敷いて焼くこと。ホイルシートを使えば脂を逃さずに食べることができるうえに、フライパンに焦げ付かず、後片付けも簡単なので、グリルで焼くのは大変だな…というときでも、手軽に取り入れられますよ。

煮汁ごと食べられる料理にする

サンマを煮ると水溶性のビタミンなどは、煮汁に栄養が溶け出してしまいます。そのため、汁ごと食べられる煮物やつみれ汁にするのがおすすめです。
煮汁には栄養だけでなく、サンマの旨みも溶け出すので、煮汁も食べられる料理にしましょう。

ビタミンCと一緒に組み合わせる

サンマには鉄も含まれており、鉄はビタミンCと合わせて摂取することで吸収率を高めることができます。
すだちやレモンをサンマに絞って食べることで、さっぱりして美味しく食べられるだけでなく、鉄を効率よく摂取できるのでおすすめです。

旬のサンマを堪能しよう

今が旬のサンマはおいしいだけでなく、DHAやEPAといった栄養が豊富に含まれています。
サンマは塩焼きのイメージが強いかもしれませんが、圧力鍋で煮れば骨まで食べられたり、生姜や梅干しと煮ればさっぱりした仕上がりになったりと、幅広く調理することができます。
ぜひ、今回紹介した栄養を逃さない食べ方を参考にして、旬のサンマを堪能してくださいね。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「不飽和脂肪酸」
・書籍「その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます」　監修：東京都慈恵会医科大学附属病院 栄養部