「食欲の秋」はなぜ？つい食べ過ぎる理由と、管理栄養士が教える「5つの対策」

秋に食欲が増したように感じる理由

涼しくなって食欲が回復する

夏は気温や湿度が高く、夏バテにより食欲が落ちたと感じる方も多いのではないでしょうか。

秋になって気温が下がると、暑さによる食欲低下が緩和されます。

夏に食欲が著しく落ちていた方にとっては、秋になって食欲が「増えた」というより、本来の食欲が「戻ってきた」と考えることが自然です。

おいしい旬の食材が増える

秋は、主食となる米のほか、さつまいも、栗、きのこ、魚など、さまざまな食材が旬を迎えます。

旬の食材は、栄養価が高く、価格も下がるため手に入りやすくなります。豊かな食材は「食べたい」という気持ちが沸き起こりやすくなります。

日照時間の変化も関係する？

秋になると、夏に比べて少しずつ日照時間が短くなります。

日光を浴びると「セロトニン」と呼ばれる物質の分泌が促されます。

セロトニンは気分や感情に関連するホルモンと言われていますが、食欲の調整にも関係することが分かっています。

日照時間が短くなり、日光に当たる時間が減ると、食欲が安定しにくくなるとも考えられています。

秋の食欲をコントロールする5つの方法

旬の食材は栄養価も高く、健康の維持にも効果的です。無理に我慢するのではなく、食欲を上手くコントロールすることが大切です。

1．よく噛んでゆっくり食べる

食事は、できるだけゆっくりよく噛んで食べましょう。

早食いすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。噛む回数を意識することで、食事のペースを落としやすくなります。

具材を少し大きめに切る、歯ごたえのある食材を取り入れるなど、自然と噛む回数が増える調理法を取り入れるのもおすすめです。

2．毎食、主食・主菜・副菜をそろえる

食欲をコントロールするためには、極端に食事量を減らすよりも、栄養バランスを整えることが大切です。

ご飯やパンなどの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜・きのこ・海藻などの「副菜」を組み合わせましょう。

特に、主食だけで食事を済ませると、食事全体のバランスが偏りやすくなります。秋の味覚を楽しむ場合も、きのこや魚、野菜など食材が偏らないように組み合わせるとよいでしょう。

3．睡眠時間を確保する

食欲をコントロールするためには、食事だけでなく睡眠も大切です。

睡眠不足は食欲や食行動に影響し、食べたい気持ちが強くなることがあります。

夜更かしを避け、できるだけ毎日同じ時間帯に寝起きするなど、生活リズムを整えましょう。

4．朝に太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

朝の光は体内時計を調整する重要な刺激になります。朝食をとることなどと合わせて、規則正しい生活リズムをつくることを意識しましょう。

秋は夏よりも日照時間が短くなりますが、朝に屋外へ出て散歩するなど、無理のない範囲で日中に光を浴びる時間をつくるのもおすすめです。

5．トリプトファンを含む食材を組み合わせる

セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから体内で合成されます。

トリプトファンは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、たんぱく質を含む食材に含まれている傾向があります。

栄養バランスを整えて、食品が偏らないようにメニューを考えてみましょう。

秋の味覚は食欲をコントロールしながら楽しんで

秋は、おいしい食材が豊富で、食事を楽しむ機会も増える季節です。

食欲の秋だからこそ、食べることを楽しみながら、食事・睡眠・運動などの生活習慣を整え、食欲に振り回されないようにコントロールしましょう。

〈参考文献〉

セロトニンシグナルと食欲調節機構　パネルディスカッション : 肥満・摂食障害の分子機構