「9月から始める腸活」腸内環境を整える秋の食材の組み合わせ5選｜管理栄養士が解説

腸内環境を整えることはなぜ大切？

腸内環境を整えることは、お通じを整えるだけでなく、健康的な毎日を支えることに繋がります。腸には多くの免疫細胞が集まっており、腸内細菌は食物繊維などを利用して腸の健康に関わる成分を作り出します。
きのこや野菜、いも類、豆類などの食物繊維と、納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品が腸内環境を整えるための優秀食材です。

きのこ「ちょい足し」で食物繊維をプラス

しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなど、秋にはさまざまなきのこを楽しめる季節です。きのこには食物繊維が含まれており、毎日の食事にプラスすることで食物繊維を補いやすくなります。

おすすめは、1種類に偏らず、数種類のきのこを組み合わせること。味噌汁やスープ、炒め物、炊き込みご飯など、いつもの料理に「ちょい足し」するだけでＯＫです。
きのこはほぐしていろいろな種類を混ぜて冷凍しておけば、忙しい日でも手軽に「きのこミックス」を手軽に取り入れられます。

さつまいも「食べ過ぎずに」楽しもう

秋の味覚といえば、甘くておいしいさつまいも。さつまいもにも食物繊維が含まれており、腸活を意識した食事にも取り入れやすい食材です。

ただし、甘くて食べやすいため、つい食べすぎてしまうことも。さつまいもは糖質を含むため、主食の一部として楽しむのがおすすめです。
例えば、おやつに焼き芋を適量食べたり、ご飯の量を調整してさつま芋ご飯を楽しむなど、1日の食事全体のバランスを意識しましょう。

発酵食品「毎日」取り入れよう

腸活では、食物繊維だけでなく、発酵食品を取り入れることもおすすめです。
納豆、ヨーグルト、キムチなど発酵食品にはさまざまな種類があります。毎日同じものばかりでなく、いろいろな発酵食品を食事に取り入れてみましょう。
 

食物繊維＋発酵食品の腸活におすすめな組み合わせ

・きのこ＋味噌→きのこたっぷり味噌汁に

・さつまいも＋ヨーグルト→焼き芋にヨーグルトを添えて

・きのこ＋キムチ→豚キムチにしめじやえのきを加えて

・さつまいも＋味噌→茹でたさつま芋に味噌マヨネーズを和えて

・きのこ＋納豆→レンジで加熱したきのこを冷まして納豆と和えるだけ

腸活は「続けること」が大切

腸内環境は1日だけ特別なものを食べれば整うものではありません。大切なのは、さまざまな食材をバランスよく取り入れることを続けることです。
食欲の秋を楽しみながら、毎日の「おいしい腸活」で、すっきる快適な毎日を目指しましょう！
 

【参考】
食物繊維の必要性と健康（健康日本21アクション支援システムwebサイト）

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。