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火を使わず5分で完成！疲れた夜に食べたい「鮭缶とオクラの冷やし丼」｜管理栄養士のレシピ

野原菜々子 2026-09-15

夏の暑さもひと段落し、日に日に秋らしさを感じるようになってきましたね。秋は夏の疲れが出やすい季節です。しっかり食事をとって、体調を整えたいところですが、まだまだ日中は蒸し暑い日も多く、夜にはクタクタになってしまうこともあるでしょう。今回は、そんな疲れた夜でも5分ほどで作れる「鮭缶とオクラの冷やし丼」を紹介します。火を使わず、缶詰や冷凍野菜を活用するので、料理をする気力がない日にもぴったりです。手軽に作れるのに、たんぱく質や食物繊維もしっかりとれる一品です。

鮭缶とオクラで栄養たっぷり！

鮭缶とオクラを組み合わせることで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどを補えます。

鮭缶には、筋肉や皮膚などの材料となるたんぱく質に加え、EPA・DHA、ビタミンD、カルシウムなどが含まれています。特に骨まで食べられる鮭の水煮缶は、カルシウムを補給したいときにも便利です。
オクラには食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などが含まれています。鮭缶だけでは不足しやすい食物繊維を補えるのも、うれしいポイントです。

今回紹介するレシピの栄養価※は1食あたり400kcal、たんぱく質24.0g、食物繊維5.1g。カロリーを抑えながら、たんぱく質や食物繊維をしっかりとれる丼に仕上げました。
※ごはん150gで計算

鮭缶とオクラの冷やし丼の作り方

作り方はとても簡単です。火を使わずに作れるので、暑さが残る日や、仕事などで疲れて帰ってきた日の夕食にもおすすめです。

【材料　1人分】
ごはん　　　　　　茶碗1杯分
鮭の水煮缶　　　　1缶
冷凍刻みオクラ　　50g
刻みたくあん、海苔、ごま、ポン酢、ごま油　　各適量

【作り方】

①冷凍オクラを耐熱容器に入れ、ラップをせずに500Wの電子レンジで1分50秒加熱する

②器にごはんを盛り、刻みたくあん、海苔、ごまをのせる

③中央に水気を切った鮭缶と①のオクラをのせ、ポン酢とごま油をかける

鮭缶のうまみに、オクラのネバネバ、たくあんの食感がアクセントになり、あとを引くおいしさです。
ポン酢のさっぱりとした酸味とごま油の香りが鮭の風味を引き立て、さっぱりしながらも食べ応えのある一品に仕上がります。

ごはんを作る気力がない夜にぴったり

「ごはんを作る気力はないけれど、外食やテイクアウトでは栄養バランスが気になる……」そんなときにうってつけなのが、火を使わずに作れるこの丼です。
鮭缶や冷凍オクラを使うことで、包丁を使う工程も少なく、洗い物も最小限になります。料理にかかる負担を減らしながら、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を補えます。

秋の始まり、手軽な食事で夏の疲れをいたわろう

缶詰や冷凍野菜を活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えられます。どちらも比較的保存しやすいので、鮭缶や冷凍オクラを常備しておくと、料理をする気力がない日の助けになります。
秋は、暑さがやわらぎ、過ごしやすくなる季節です。おでかけやスポーツなど、活動的に過ごす機会も増えてきます。
まずは毎日の食事を無理なく整えて、夏の疲れをいたわりながら、秋を元気に楽しみましょう。

参考文献
日本食品標準成分表（八訂）