1日の終わりにおすすめ！丸まった背中と浅い呼吸をリセットする「ラクダのポーズ」アレンジエクサ

丸まった背中が気になったら、体の前側にも注目！

パソコン作業やスマートフォンの操作が続くと、頭が前に出て肩が内側に入り、巻き肩や猫背といった乱れた姿勢になりやすく、胸まわりの筋肉も硬くなるため、無意識のうちに呼吸まで浅くなってしまうことがあります。

さらに見落としやすいのが、長時間の座り姿勢によって脚の付け根にある股関節も曲がったままの状態が続いていること。そのまま放置すると姿勢が乱れるだけでなく、巡りが滞り、疲労が溜まりやすい身体につながることも。

つまり、丸まった背中が気になったら、胸や脚の付け根など体の前側にも目を向ける必要があるのです。

姿勢と呼吸を整えよう！疲れを溜めにくい体を作る３つのポイント

軽やかな姿勢や深い呼吸を取り戻し、疲れを溜めにくい体を作るためには、縮こまった体の前側にも目を向け、全体を緩めて解放することが大切。以下の３つのパーツを意識することで、より効果的なアプローチにつながります。

⚫︎胸：縮んだ胸まわりの筋肉を緩める。肺がたっぷり膨らむスペースを作り、呼吸を深める。

⚫︎下腹部・鼠蹊部（脚の付け根）：座りっぱなしで縮んだ脚の付け根の筋肉（腸腰筋）を心地よく伸ばし、骨盤まわりの血流を促す。

⚫︎太ももの前側：固まりやすく、疲労が溜まりやすい骨盤から下半身の巡りをスムーズに。骨盤の傾きを整え、反り腰や猫背をニュートラルに戻す。

身体の前側を一気に解放！「ラクダのポーズ」アレンジエクサ

膝立ちから大きく後屈するラクダのポーズは、「腰がつらい」「体が硬くてかかとに手が届かない」など、苦手意識を持つ人が少なくありません。

そこで今回は、安全かつ無理なくできる、やさしい「ラクダのポーズ」をご紹介。ご自身の柔軟性と手首や腰の調子に合わせ、できるところからやってみましょう。

＜やり方＞

ステップ1：片手をついて上半身を広げる

手首に硬さや違和感がある方、腰への負担を最小限に抑えたい方、体の柔軟性に不安がある方は、まずはここからスタートしましょう。

１）膝を開いた正座で座る。

２）指先を後ろに向けて片手を少し後ろの床につき、お尻はかかとに預けたまま反対側の腕を斜め上に向かって引き上げる。下腹部から胸までの上半身を心地よく広げ、ゆったりと3〜5呼吸キープする。

３）手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

ステップ2：両手をついて前側全体を広げて伸ばす

１）膝を開いた正座のまま、指先を内側にして両手を後ろの床につく。両手で床を押し、下腹部からみぞおちや胸を天井に向かって引き上げ、3〜5呼吸キープする。

更に余裕があればつぎのステップへ！

２）息を吐きながらゆっくりとお尻をかかとから持ち上げ、太ももの前側と鼠蹊部を前へ押し出す。両手と両脚の脛で床を押し、体の前側全体を広げて3〜5呼吸キープする。

手首に痛みや違和感がある場合は、ステップ1と同様、指先を後ろ側に向けて負担を軽減しましょう。大切なのは腰を反らすことではなく、体の前側の心地よい伸びと広がりを感じることです。

1日の終わりに縮んだ身体の前側を大きく開いてあげるだけで、肺の奥まで深く新鮮な空気が巡り、心と体の緊張が自然にほどけやすくなります。おやすみ前のリラックスタイムに、ぜひ無理のない範囲で続けてみてください。