POSE & BODY

理学療法士が教える「肩に力が入ってしまう」原因と対策｜座ったまま約3分の首肩ケア

shizuka 2026-10-27

夕方になると首肩がずっしり。パソコンやスマホに集中していて、気づけば肩が耳に近づいている。そんなことはありませんか？「肩の力を抜こう」と思っても、なかなか抜けないものですよね。今回は、胸元や首筋をやさしくさすり、呼吸に合わせて肩の力を抜く約3分のケアをご紹介します。椅子に座ったままできるので、仕事や家事の合間にも。強くもんだり、大きく動かしたりするのが苦手な方も、心地よい範囲から始めてみましょう。

肩が上がっているのは、力が入り続けているサインかも

パソコンに向かうとき、スマホを見るとき、細かい作業に集中するとき。無意識に肩をすくめたままになっていませんか。
肩をすくめる動きには、首から肩に広がる「僧帽筋」などが関わっています。同じ姿勢が続き、首肩の筋肉が働き続けることは、こりや重だるさの一因になります。

理学療法の視点では、筋肉を伸ばすことだけでなく、力を入れる・抜くの違いを感じることもケアのポイントです。実際に、息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下ろす運動は、首肩の緊張を和らげる方法のひとつとして紹介されています。

今回のケアも、肩を無理やり下に押し込むのではありません。胸元や首筋にやさしく触れ、最後に肩を上げ下げすることで、「力を抜いた肩」の感覚を探していきます。

「さするだけ」にも意味がある。皮膚の血流に働きかけ、リラックスするきっかけに

肩がこると、硬いところを強く押したり、もんだりしたくなりますよね。でも、今回のケアで大切なのは、強さではなく「心地よく触れること」です。
なでるようなマッサージによって、皮膚の細かな血管の血流が増えた研究があります。

また、皮膚には触れられた刺激を感じ取る神経があり、ゆっくりやさしくなでる刺激は、心地よさにつながることが研究されています。
強い刺激で何とかほぐそうとしなくても、やさしく触れることがリラックスのきっかけになるのです。

ここに、ゆっくりした呼吸を組み合わせてみましょう。息をゆっくり止めずに「ふーっ」と吐きながら、触れている側だけでなく、さすっている手や肩にも力が入っていないか確かめます。
やさしくさする、呼吸する、それから軽く動かす。この流れで、首肩の力を抜く感覚を探していきましょう。強くこする必要はなく、手のひらや指の腹で皮膚の表面をなでる程度で十分です。