エプロンが結べない・背中が洗えない【肩の動きに困難を感じたら】肩周りのこわばりを簡単にほぐすストレッチ

日常のさまざまな動きで働く「三角筋」

肩の外側を広く覆っているのが、丸みのある形をした三角筋です。前部・中部・後部の3つに分かれ、腕を前や横へ上げる、後ろへ引くといった幅広い動きに関わっています。

今回ご紹介するストレッチでは、特に肩の後ろ寄りにある三角筋後部や、その周辺の組織の伸びをスムーズにするもの。これらの部分は、腕を後ろへ動かしたり、肩の位置を安定させたりするときに働きます。

肩の筋肉は張りやすい

パソコン操作や料理、荷物を持つ動作など、体の前で腕を使う時間が長いと、肩まわりの筋肉は同じ姿勢を支え続けることになります。肩の外側が張る、腕が重いと感じる日は、頑張り続けた筋肉をゆっくり伸ばして休ませることを意識しましょう。

肩の外側が硬いと日常動作に支障が出ることも

服を着替える、エプロンの紐を結ぶ、背中を洗うといった動きでは、腕を後ろへ回しながら手を背中の中心へ近づける必要があります。肩の後ろから外側にかけてこわばっていると、途中で肩が引っ掛かるように感じて、手が届きにくくなったりすることも。無理に動かそうとすると、肩が前へ出たり上半身をひねったりして、首や背中まで力みやすくなります。

肩の外側を伸ばして柔軟性を高めることで、腕を背中へ回す動きに余裕が生まれ、毎日の着替えや身支度も楽に行いやすくなります。

肩の動きがよくなると腕の疲れも軽減

肩は、腕を上げる、下ろす、前後へ動かす、内側や外側へ回すなど、さまざまな方向へ動く関節です。肩の外側の緊張がやわらぐと、腕を内側へ回したり、背中へ伸ばしたりする動きに余裕が生まれます。腕の動かしにくさを肩甲骨や上半身で補うこともなくなるでしょう。また、肩まわりの力みが抜けることで、腕の重さや肩の張りも軽減します。

肩周りのこわばりをほぐすストレッチ

肩を使う運動後に行うほか、デスクワークやスマートフォンの使用で上半身が固まった日のケアにもおすすめです。左右を比べながら行うと、その日の肩の状態や動きやすさの違いにも気づけます。

1. あぐらや正座、椅子など、上半身を起こしやすい姿勢で座ります。左ひじを曲げ、左手の甲を左側のウエストに当てましょう。肩をすくめず、左右の肩の高さをそろえます。

2.右手を前から回し左ひじを持ち、左ひじを体の前方・内側へ閉じるようにゆっくり引き寄せます。

3.左肩の後ろから外側に心地よい伸びを感じる位置で呼吸を続け、反対側も同様に行いましょう。

※ひじを強く引っ張りすぎず、肩の外側が気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
※肩の前側に詰まりや鋭い痛み、腕や手にしびれを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。