「あれ、急に腕が上がらなくなった！これって四十肩？五十肩？」経験者が痛みの段階別にやってみたストレッチ

五十肩の経過、３つの段階

筆者は、昨年の終わり頃から、左肩を動かすたびに違和感を感じていました。今年の初め頃から、徐々に痛みが増してきて、整形外科を受診したら「五十肩」と診断されました。
五十肩とは、「肩関節周囲炎」と呼ばれ、40代〜50代を中心に起こりやすいです。常に痛みが同じというわけではなく、一般的には、経過を3つの段階に分けて考えます。

痛みが強くなる「炎症期（疼痛期）」
肩を動かしたときだけでなく、安静にしていても痛みを感じることがあり、腕を動かすこと自体がつらくなる時期。
この時期は、無理に肩を伸ばしたり、大きく動かしたりするのではなく、痛みを悪化させない範囲でやさしく動かすことが大切です。

痛みが少し落ち着いてくる一方で、肩の動かしにくさが強くなる「拘縮期」
腕を上げたり、後ろに回したりする動作が難しくなり、肩の可動域が狭くなっていきます。この時期は、無理のない範囲で少しずつ肩を動かしていきます。

徐々に肩の動かしやすさが戻ってくる「回復期」
時間をかけながら、少しずつ肩の動く範囲を広げていきます。

このように、五十肩は時期によって痛みや肩の動かしやすさが変化します。そのため、「五十肩になったら、とにかく肩を動かせばいい」というわけではありません。
私も、整形外科のリハビリを受けつつ、痛みの段階ごとに行うストレッチを変えていました。９ヶ月経って、やっと腕が上がるようになりました。

五十肩、段階別ストレッチ

私が痛みの段階別に行なっていたストレッチをご紹介します。痛みの度合いは、人それぞれ違うので、「無理だ」と思ったら行わないでください。

 炎症期（疼痛期）に行なっていたストレッチ

肩の痛みが強いので、積極的に肩を動かすというより、肩甲骨を動かしていくストレッチを行いました。こちらは、整形外科の先生におすすめされました。

①立ち姿勢で行います。脚の付け根から折り曲げるように、上体を前に倒しながら、両腕を下に伸ばします。肩の力を抜いて、だらんと伸ばすイメージです。

②息を吸いながら上体を起こして、息を吐きながらお辞儀をする。こちらを５〜10回ほど繰り返します。肩甲骨まわりの筋肉が徐々にほぐれていくはずです。

拘縮期に行なっていたヨガポーズ

だいぶ痛みは治ってきましたが、動かすと痛さを感じたりするので、肩甲骨や背骨まわりの筋肉をほぐすヨガポーズを行いました。

①四つ這いのポーズになります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。

②骨盤を後ろに傾け、両手で床を押しながら、おへそを覗き込みます。背中が丸くなり、肩甲骨が左右に開きます。

③一旦、四つ這いの姿勢に戻ります。次に、目線を真正面から斜め上に向けます。首から背中の上部を反らすイメージです。

④息を吸いながら、四つ這いの姿勢に戻り、息を吐きながら背中を丸めたり反らしたりします。３〜５回ほど繰り返します。

回復期に行なっていたストレッチ

だいぶ痛みは感じなくなりましたが、肩や肩甲骨まわりの筋肉が固まり、動きを制限されている感じがしたので、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチを行いました。

①右脚を伸ばし、左ひざを立てます。

②左腕を、左ひざの内側に回します。左手で、左かかとをにぎり、かかとを床から浮かせます。

③おへそを覗き込み、背中を丸め、肩関節周辺の筋肉を伸ばしていきます。ひざの角度は、自分の肩の状態に合わせて調整をしてください。角度を緩めるほど負荷がかかるので、痛みを感じる場合は、ひざを曲げて行なってください。

④呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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