【ぽっこりお腹解消】壁を使って寝るだけ！30秒でキュっと引き締まる骨盤底筋エクササイズ

ぽっこりお腹の原因は骨盤底筋の緩み？

ぽっこりお腹が下腹から引っ込まない…。そのお悩みの原因は、骨盤底筋群の緩みかもしれません。

骨盤底筋群とは骨盤の底にある筋肉で、子宮や腸などの内臓を底から支える筋肉群のこと。大きく分けて3層・約6〜8個以上を合わせてそう呼びます。元々薄くて小さい筋肉ですが、加齢とともに薄くなり働きが鈍くなってしまうことも。

骨盤底筋群は深層筋（インナーマッスル）である腹横筋と連動しているため、緩むとお腹まわりを引き締める天然のコルセット機能もダウン。姿勢も崩れやすくなり、お腹のたるみに拍車をかけてしまいます。

骨盤底筋群が衰えて緩むことにより、支えを失った内臓が下垂し、下腹がぽっこりと押し出されてしまうのです。すっきりとした美お腹をキープするためには、土台となる骨盤底筋群を意識して引き締めることが不可欠です。

骨盤底筋群が弱ってる？セルフチェック

まずは、あなたの骨盤底筋群が自分で意識して動かせる状態か、セルフチェックしてみましょう。

＜やり方＞

１）座面が硬めの椅子に座る

２）座面に当たっている骨＝坐骨を履きながらギュッと寄せるように動かす

この時、チェックして欲しいのは

● ギュッと動かそうとした時に、まずはその動きができるか。肛門まわりの筋肉をシュっとすぼめるようなイメージで動かせているか
● ギュッと坐骨同士を寄せた時に、座高が上がるように頭の位置が上に上がるか。1cmほど座高が高くなるくらい、筋肉が動かせていればOK！数ミリしか動いていない感じがしたら、弱っている証拠かもしれません。

この動きはチェックとともにエクササイズにもなるので、繰り返し行ってみるのもオススメです。

壁を使って寝るだけ！ぽっこりお腹解消骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋群が弱っていると感じた方は、ぜひ今回ご紹介するエクササイズをやってみましょう。骨盤底筋群のエクササイズは、マット等に仰向けで行うものが多いですが、壁を使うことで骨盤底筋群が動いている感覚を感じやすいためオススメです。

＜やり方＞

１）壁の近くで仰向けになり、足裏を壁につける。この時、股関節と膝を90度に曲げる

２）膝の間にヨガブロックやローラー、クッション等、厚みがあるものを挟む

３）息を吐きながら腰のスペースを床に押し付け腰を少し丸める

４）挟んだブロックをギュッとつぶすように力を入れながら、お腹を凹ませお尻を床から持ち上げる。こぶし1個分ほどでOK

５）足裏で壁を押し、内ももでブロックをつぶし、お腹を凹ませながら3～5呼吸キープ

６）腰→お尻の順で上からゆっくりと床に下ろす

ゆっくり丁寧に行うと効果が上がります。最初は3回～5回を目標に行い、慣れてきたら10回まで回数をアップしていきましょう！