ゴーヤは体にいいが、苦手な人も多い。管理栄養士が教える苦味を活かす食べ方

ゴーヤが体にうれしい2つの理由

ビタミンCによる抗酸化サポート

ゴーヤには、抗酸化作用をもつビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、紫外線などによって体内で過剰に発生する活性酸素から体を守る働きをサポートするため、夏の紫外線が気になる時期に積極的に取り入れたい栄養素です。

また、ビタミンCは肌の弾力や潤いに関わるコラーゲンの生成にも必要な栄養素です。紫外線による肌へのダメージが気になる夏には、食事から補うのがよいでしょう。

苦味成分による食欲サポート

ゴーヤ特有の苦味は、モモルデシンなどの苦味成分によるものであり、食欲をサポートするといわれています。また、ゴーヤの独特な苦味や香りは料理のアクセントにもなるため、暑さで食欲が落ちやすい時期にも、さっぱりと食べやすいでしょう。

ゴーヤは苦いほど体にいい？苦味との付き合い方

苦味が強い＝栄養価が高い、ではない

ゴーヤは「苦味が強いほど健康効果が高い」というわけではありません。苦味はゴーヤの特徴のひとつですが、苦味の強さだけで栄養価や健康効果が決まるわけではないため、苦いものを無理に食べる必要はありません。

苦味が好きな人はそのまま楽しみ、苦手な人は下処理や食材との組み合わせを工夫するなど、自分に合った方法でおいしく取り入れることが大切です。

苦味を和らげる下処理

ゴーヤの苦味は、下処理をすることである程度和らげることができます。苦味が苦手な場合は、タネやわたを取り除き、薄くスライスして塩もみするなどの方法がおすすめです。
塩もみすることでゴーヤから余分な水分が出て、苦味も和らぎやすくなります。苦味が好きな場合は下処理を控えめにするなど、好みに合わせて調整するとよいでしょう。

料理に合わせて下処理の方法や程度を変えながら、ゴーヤ特有の苦味も楽しんでみてはいかがでしょうか。

ゴーヤの栄養を活かす3つの食べ方ポイント

加熱しすぎない

ゴーヤに含まれるビタミンCは、一般的な野菜に比べて加熱による損失が少ないとされていますが、長時間の加熱では栄養素が失われやすくなります。
そのため、加熱する場合も、炒める・蒸すなどで短時間にサッと火を通すのがおすすめです。

苦味を活かせる食材と組み合わせる

下処理をすることでゴーヤの苦味はある程度和らげられますが、完全になくなるわけではありません。
苦味が気になる場合は、卵や豚肉、ツナなど、まろやかな味わいやうま味のある食材と組み合わせることで、ゴーヤをより食べやすくすることができます。

定番のゴーヤチャンプルーや、ツナと和えたサラダなど、好みの組み合わせで楽しんでみましょう。

水にさらしすぎない

水にさらすことで苦味を和らげることができますが、長時間さらすと、ゴーヤに含まれるビタミンCや葉酸、カリウムなどの水溶性の栄養素が水に流れ出てしまう可能性があります。
苦味を和らげたい場合も、必要以上に長時間水にさらすことは避け、短時間で済ませることを意識するとよいでしょう。

管理栄養士おすすめ！ゴーヤの食べ合わせ3選

ゴーヤ＋卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を幅広く含むことから、「完全栄養食品」と呼ばれることもあります。ゴーヤには少ないたんぱく質や脂質などを補うことができるため、栄養バランスを整えやすい組み合わせです。

ゴーヤの定番料理であるゴーヤチャンプルーなど、卵と一緒に炒めて食べるのもおすすめです。

ゴーヤ＋豚肉

豚肉には、体の材料となるたんぱく質や、糖質のエネルギー代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれています。ゴーヤと組み合わせることで、夏の体づくりやエネルギー補給を意識したい方にもおすすめです。

また、豚肉のうま味や脂がゴーヤの苦味を和らげ、食べやすくしてくれます。少量の油を使って一緒に炒めたり焼いたりすることで、コクも加わり、満足感のある一品に仕上がります。

ゴーヤ＋かつお節

うま味成分が豊富なかつお節と組み合わせることで、ゴーヤの苦味が気になる人でも食べやすくなります。
かつお節からたんぱく質も補えるため、ゴーヤだけでは不足しやすい栄養素を補う組み合わせとしてもおすすめです。

おひたしや和え物など、手軽に作れる副菜に取り入れると、暑い時期にも食べやすい一品になります。

ゴーヤの苦味も楽しみながら、夏の食卓に取り入れよう

苦味が好きな人はその特徴を活かし、苦手な人は下処理や食材との組み合わせを工夫するなど、自分に合った方法で旬のゴーヤを楽しみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528