【ゴーヤ】ワタは捨てたら損！栄養満点で実は美味しい「ワタ」ごと食べるメリットを管理栄養士が解説

ゴーヤのワタは取らないで！豊富な栄養とは？

ゴーヤのワタの部分は、意外にもさまざまな栄養素が含まれています。ワタに含まれるミネラル含有量は、実の部分の1.5倍以上というデータもあるほど。（※1）ほかにも食物繊維やビタミンCなどの栄養素が含まれているため、ワタの部分も取らずにおいしく食べたいものです。
「ゴーヤのワタは苦いのでは？」と思うかもしれませんが、実際に食べてみると苦みはほとんどないことがわかります。ふんわりとした食感も楽しめるので、ぜひ食べてみてください。

ゴーヤの驚くべき栄養価とは？

ゴーヤは野菜の中でも栄養価が高いため、旬である夏は積極的に取り入れたい野菜です。ワタの部分も含め、どのような栄養素や機能があるのか詳しく見てみましょう。

夏バテ防止を期待「モモルデシン」

ゴーヤの苦みは「モモルデシン」という成分によるものです。食欲アップを助けてくれるため、夏バテ防止効果が期待されています。

夏にたっぷり摂りたい「ビタミンC」

ゴーヤの実やワタに含まれるビタミンCは、紫外線ダメージから肌を守ったり、疲れを防いでくれたりと、夏に欠かせないうれしい効果が期待されています。ゴーヤのビタミンCは100gあたり76mgほど。同じ夏野菜である、なすの19倍、トマトの5倍の含有量です。ゴーヤのビタミンCは比較的熱に強いのですが、加熱時間を短くするのがムダなく摂るポイントです。

腸内環境を整える「食物繊維」

ゴーヤの実とワタに豊富な食物繊維は、腸内環境を整えて便通をよくする機能があります。夏は体調が整いにくく食事が偏って腸内環境も乱れがちに。ゴーヤのような食物繊維を含むものをとることで、腸内環境が乱れるのを防ぎ、体調管理に役立ってくれます。

ゴーヤのワタをおいしく食べるポイント

ゴーヤのワタは特別な調理はいらず「取らずに調理する」という方法でOKです。種も食べられますが、硬くて食べづらいため、手や箸を使って取り除きましょう。おすすめのメニューは下記があります。

・ゴーヤの天ぷら
・ゴーヤチャンプルー

天ぷらは、輪切りにしたゴーヤを天ぷらにするだけです。輪切りにしたあと、種を取り除いて衣をつけて、油で揚げます。ゴーヤは油で揚げると苦みがやわらぐので食べやすくなり、ワタのふんわりとした食感も楽しめます。
ゴーヤチャンプルーもワタがついたまま調理しておいしく食べられます。こちらも油を使うので苦みが気になりにくく、ワタもしっとりとして違和感なく食べられます。

今までワタを取っていた方は、不思議な食感かと思うかもしれませんが、おいしくて栄養豊富な部分です。今年の夏はぜひ、ワタごとゴーヤを楽しんでみてください。

【参考文献】
・※1：国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構，ビタミン・ミネラルたっぷりのゴーヤー(ニガウリ)をつくろう
・文部科学省，日本食品標準成分表（八訂）増補2023年