【ゴーヤ】生で食べて大丈夫？種やワタはどうするのが正解？管理栄養士が解説（レシピ付）

ゴーヤは生で食べても大丈夫？

結論から言うと、ゴーヤは生で食べることができます。苦みが強い野菜なので、生で食べるなんて！とビックリするかもしれませんが、実は生でも食べることができます。生で食べる方が、栄養を損なわずに食べることができます。ゴーヤにはたくさんの栄養が含まれています。ビタミン・食物繊維・カリウム・鉄分・葉酸などの栄養素が含まれています。特にビタミンＣが多く含まれています。苦み成分のモモルデシンは疲労回復や夏バテ予防に期待ができる成分ですので、暑い夏にピッタリの食材です。

種やワタは食べてもいいの？

中の白い種やワタも実は食べることができます。意外に思うかもしれませんが、ワタに含まれる栄養は実の部分よりもビタミンＣを多く含んでいるので食べないと損です。なのでワタも一緒に食べるとより栄養価アップに繋がります。種やワタも美味しく食べるには、輪切りにしてフライなどの揚げ料理がオススメです。ビタミンCが熱に強いこと、ゴーヤにβ‐カロテンが含まれているので油との相性がよく吸収がより良くなります。

食べる際のポイント

水にさらすか塩もみをする

ゴーヤを生で食べる時は苦みを抑えるために水にさらしたり、塩もみをしておくと良いです。どちらかというと、塩もみをオススメします。水にさらすことでカリウムなども栄養素が流れ出てしまうからです。

食べすぎない

ゴーヤを食べすぎてしまうと身体によくありません。具体的には消化不良を起こして腹痛や下痢になることも。他にもモモルデシンという苦み成分の胃酸をたくさん出すはたらきにより、胸やけなどを起こすこともあるため注意が必要です。食べるとするならば、ゴーヤ半分ぐらいが適量でしょう。

ゴーヤの和風ツナ和え（混ぜるだけレシピ）

≪材料≫2人分

・ゴーヤ　　　１/２本

・ツナ缶　　　１缶

・マヨネーズ　　大さじ２

・ポン酢　　　　小さじ１

・かつお節　　　お好み量

・塩　　　　　　小さじ１ほど（塩もみ用）

≪作り方≫

①ゴーヤを水で洗い、薄切りにして塩もみをする

➁水で洗い、キッチンペーパーでよく水気を切る

➂材料すべて混ぜ合わせる

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学　高橋書店

e‐ヘルスネット厚生労働省　JAグループとれたて大百科ゴーヤ（にがうり）

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載