「火を使いたくない」夏の夜に。レンジと包丁いらずでたんぱく質が摂れる食材4選｜管理栄養士が解説
暑い夏の夜は、料理のためにコンロの前に立つだけでも汗をかいてしまいます。「できれば火を使わず、なるべく手間をかけずに夕食を済ませたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。 一方で、暑さで食欲が落ちたり、そうめんや冷たい麺だけで済ませたりすると、タンパク質が不足しやすくなります。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料となる大切な栄養素。夏こそ、手軽にタンパク質を補える食材を冷蔵庫に用意しておくと安心です。 そこで今回は、レンジも包丁も使わず、そのまま食べやすい食材4つをご紹介します。
Googleに登録する
豆腐
豆腐は調理せずに食べられる手軽なタンパク源です。豆腐を器に出し、しょうゆやポン酢をかけるだけでも一品になります。さらに、かつお節や納豆、ちりめんじゃこなどをのせれば、タンパク質をプラスできます。
豆腐は種類によって栄養価が異なりますが、一般的に木綿豆腐は絹ごし豆腐よりタンパク質やカルシウムなどを多く含む傾向があります。
「夕食を作る気力がない」という日は、冷蔵庫から豆腐を出すだけでもOKです。ごはんや汁物と組み合わせれば、簡単な夕食になります。
納豆
納豆も火を使わずに食べられる便利な食材です。パックを開けてタレと混ぜるだけなので、洗い物も最小限で済みます。
納豆にはタンパク質だけでなく、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。食欲が落ちているときでも、ごはんにかけるだけなので食べやすいでしょう。
納豆と豆腐を合わせるのもおすすめです。どちらも調理不要なので、暑い日の夕食に取り入れやすい組み合わせです。
ただし、納豆のタレには食塩が含まれるため、血圧や塩分摂取量が気になる方は、タレの量を調整しましょう。
ツナ缶
ツナ缶も暑い日に便利な食材です。缶を開ければそのまま食べられるため、包丁も火も必要ありません。ごはんにのせたり、袋入りのカット野菜と組み合わせたりと、アレンジしやすいのも魅力です。
選ぶときは、油漬けだけでなく水煮タイプもチェックしてみましょう。脂質やエネルギーを控えたい場合には、水煮タイプがおすすめです。
最近は、缶ではなくパウチタイプのツナも販売されています。缶のように開封後の容器を処分する手間が少なく、軽くて扱いやすいため、洗い物や後片付けを減らしたいときにも便利です。
サラダチキン
「とにかくタンパク質をしっかり摂りたい」というときには、サラダチキンも便利です。
市販品なら加熱済みのものが多く、袋から出してそのまま食べられます。包丁を使わず、手で食べやすい大きさに割けるタイプなら、さらに手軽です。
そのままだと味に飽きる場合は、袋入りのサラダや冷凍野菜、豆腐などと組み合わせると、手間をかけずに食事のバリエーションを増やせます。
ただし、商品によっては食塩を多く含むものもあるため、頻繁に食べる場合は栄養成分表示を確認しましょう。
まとめ
暑い日に無理をして料理をする必要はありません。今回ご紹介したような食品を活用すれば、調理の負担を減らしながらタンパク質を補えます。
特に、そうめんや冷やしうどんなど、炭水化物中心の食事になりやすい夏は、これらの食材を「ちょい足し」するのがおすすめです。
「今日は料理したくない」と感じた日は、頑張って一から作るのではなく、冷蔵庫やストックからタンパク質を1品プラスする。そんな無理のない工夫から始めてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
Googleに登録する
AUTHOR
- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く
Galleryこの記事の画像/動画一覧
