「なんでもない場所でつまずく」は筋力低下のサイン。歩ける体は足の指から！〈たった1分〉足指じゃんけん運動

50代からのつまずきは足指からのサイン

「若い頃はこんなことなかったのに…」。50代を過ぎたあたりから、体のあちこちに小さな変化を感じはじめる方は、実はとても多いです。更年期を通じて女性ホルモンが減少するこの時期、筋肉量や骨密度の低下、バランス能力の変化が、静かに進んでいきます。

中でも、ふだん見過ごされがちなのが足の指。私たちが立つ時や歩く時に、体重を最初に受け止めてくれているのが足指ですが、一日中靴下と靴に包まれているため、意識をしないと動かす機会はほとんどありません。

理学療法の視点から見ると、足内在筋（足指の筋力）は握力よりも早く低下し始めることが分かっています。そしてある研究では、足指の力が弱い方ほど歩く速度が落ちやすく転びやすい傾向があることも報告されています。

最近つまずきやすい、立ち上がる時にふらつく。そんな小さなサインは、足指からの「そろそろ気にかけてね」というサインかもしれません。50代の今、そのサインに気づくことが、10年後、20年後のあなたの歩みを、ちゃんと支えてくれます。

50代からでも、間に合います。がんばらないから、続く

「今から始めても、遅いんじゃない？」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、大丈夫！筋肉は、いくつになっても応えてくれる素直な組織です。理学療法の現場でも、70～80代の方が足指トレーニングを続けて、歩く力を取り戻していかれる姿を、何度も目にしてきました。あり研究でも、足指のトレーニングを続けた方はバランス能力が改善し、転倒リスクが下がることが報告されています。

今回ご紹介する足指じゃんけんエクササイズは、

● 座ったままでも、床に腰かけてもOK
● 裸足になれば、道具はいらない
● 一日1〜2分で十分

というシンプルさ。歯みがきの後、テレビを見ながら、お風呂上がりのソファで、など、生活のスキマ時間にそっと差し込めるやさしいエクササイズです。リハビリの現場では、強度よりも継続を大切にしています。週に一度頑張るより毎日1分の積み重ねの方が、体はずっと素直に応えてくれます。運動が苦手な方こそ、「今日もできた」という小さな達成感を積み重ねていくことが大切です。

足指の筋力アップ！座ってできる足指じゃんけんエクササイズ

できれば靴下を脱いで裸足になり、足の裏をぺたんと床につけて、楽な姿勢になりましょう。呼吸はゆっくり、力みすぎずに指の付け根から動かすイメージを持つのが一番のポイントです。爪先だけをちょこちょこ動かすのではなく、足の甲の筋がじんわり動くのを感じながら、ゆっくり丁寧に動かしてみてください。

足指を「グー」

足底の屈筋群（指を曲げる筋肉たち）が働き、踏ん張る力、蹴り出す力の土台づくりが期待できます。

＜やり方＞

足の指をぎゅっと内側に丸めます。地面をつかむようなイメージで、指の付け根からしっかり曲げましょう。土踏まずのあたりに、ふわっと力が入る感覚があればOKです。

足指を「チョキ」

親指の独立した屈筋・伸筋が働き、指の分離運動、外反母趾予防、バランス感覚の向上が期待できます。

＜やり方＞

親指だけをぐーっと上に、他の4本の指は下に。または逆パターンでもOK。最初はうまくできなくても、手で軽く広げるお手伝いをしてもOKです。「動かそうとする意識」が大切、脳と足の神経のつながりが目覚めていき、徐々にできるようになっていきます。

足指を「パー」

足指の外転筋（指を広げる筋肉）が働き、足のアーチの支え、地面への安定した接地が期待できます。

＜やり方＞

すべての指を、めいっぱい広げます。指と指のあいだに空気を通すようなイメージで。手で軽く広げるお手伝いをしてもOKです。少しずつ、指と指のあいだにすきまが生まれてきます。

回数の目安は、グー・チョキ・パーを1セットとして10セット、朝と夜にそれぞれ1分ずつでOK！とにかく継続が大切ですので、できない日があっても、また次の日から再スタートしてくださいね。

特別な道具も広い場所も、まとまった時間もいりません。必要なのはあなたの足とほんの1分だけ。「いつまでも自分の足で歩きたい」。その願いは、小さな習慣の積み重ねから叶っていきます。今夜、そっと靴下を脱いで、足指じゃんけんをすることから始めましょう！