歩ける脚は「足元」から｜疲れにくく捻挫しにくい健脚を作るための足部エクササイズ

土台の基礎となる足部

足部（足首から下の足）は唯一地面と接地しているため、身体を支える土台ともいえます。人体の骨は約206個あるのですが、片足26個・両足で52個の骨で構成されており、足部だけで全身の骨の約4分の1があることになります。

前足部・中足部・後足部とそれぞれの機能があり、地面からの衝撃を受けるための安定性と可動性が必要となります。現代の路面はアスファルト舗装されている所がほとんどです。裸足で野山を駆けまわったり、起伏のある道を歩いていれば適応するために足部は鍛えられますが、その適応力が必要なくなれば柔軟性、可動性が失われ衝撃吸収する力が衰えます。

平坦な路面に舗装されていない地域や国では変形性膝関節症を抱える方が少ないともいわれています。近年ではお子さんの偏平足、ハイヒールを履かない若年層の女性にも外反母趾が見られ、運動不足、足に合わない靴を履いている、遺伝的な要素など足部の問題ははさまざまなことが関連しているようです。

大切な３つのアーチ

土踏まずにある内側のアーチが大切だということはご存知かと思います。アーチは内側だけではなく外側のアーチ、内側と外側をつなぐ横アーチ、この３つのアーチは歩行や運動時にはバネやクッションの役割を果たし身体を支えるのに重要です。

内側たてアーチ　かかとから親指の付け根まで

土踏まずと言われるこのアーチがつぶれると、偏平足、足底筋膜に負荷がかかり足底筋膜炎になりやすい、疲れやすい。

外側たてアーチ　かかとから小指の付け根まで

このアーチがつぶれると片足バランスが悪くなる、捻挫をしやすい、疲れやすい。

横アーチ　親指の付け根と小指の付け根をつないだアーチ

このアーチがつぶれるとタコができやすい、開帳足（足の甲の骨間が広がり足の幅が広がる）から外反母趾になりやすい。

足部に関わる筋肉

足部の筋肉は主に足の指の動きに関わる内在筋とすねから足部へ繋がる外在筋があります。靴下や靴の中で縮こまりやすい足指や足裏、足の甲、くるぶし周辺など足部全体を揉んだりほぐしたり、足部の筋肉の血流を促しつることがないようにして、足のエクササイズをすると良いでしょう。

体の土台を整える！足部エクササイズ

足の内側（土踏まず）を支える後脛骨筋エクササイズ

姿勢は長座や椅子に座る、どちらでもOKです。

やり方

１）片足を反対のひざの足をのせ４の字のようにする

２）足裏を自分の方に見せるようにひっくり返しつま先を天井へむける、戻すを繰り返す

足の外側を支える長腓骨筋エクササイズ

姿勢は立位や椅子に座るどちらでもOKです。

やり方

１）足裏を床につき人差し指から小指を持ち上げる、下ろすを繰り返す

足の横アーチのエクササイズ

姿勢は立位や椅子に座ってもOKです。

やり方

１）足裏床についた状態から人差し指から小指までの４本の指を持ち上げる

２）そこから小指だけを床に下ろす、持ち上げるを繰り返す（人差し指、中指、薬指が持ち上がった状態になる）