夏バテで食欲がない日に。豆乳・オーツ・アーモンドミルクの選び方と簡単レシピ｜管理栄養士が解説

◆この記事の要点

• 熱中症対策の基本は水分と電解質の補給。そのうえで、食欲が落ちる時期は栄養も一緒に補う視点が大切です。
• 植物性ミルクは、種類だけでなく製品ごとの栄養成分差が大きいため、表示の確認が欠かせません。
• 豆乳はたんぱく質、アーモンドミルクはビタミンE、オーツミルクはオーツ由来成分、ライスミルクは飲みやすさが選ぶ軸になります。

夏バテ・食欲不振で不足しやすい栄養素とは？

夏は、そうめんや冷やしうどん、パン、アイスクリームなど、のど越しのよいものに食事が偏りがちです。食べているつもりでも、主食中心になりやすく、栄養バランスが崩れやすくなります。

とくに意識したいのは、次のような栄養素です。

• たんぱく質
• カルシウム
• 食物繊維
• ビタミンB群
• ビタミンE

これらは、筋肉や骨の維持に関わるだけでなく、毎日の体調を支え、食事全体の質を整えるうえでも大切です。

もちろん、熱中症対策の基本は水分と電解質の補給、そして暑さを避けることです。そのうえで、暑さで食欲が落ちやすい時期は、水分だけでなく栄養も一緒に補う視点が役立ちます。

植物性ミルクとは？ 牛乳との違い

植物性ミルクとは、大豆、オーツ麦、アーモンド、お米などを原料にした植物由来の飲料です。

牛乳とは原料も栄養成分も異なるため、どちらかが一方的に優れているというより、目的に応じて使い分けることが大切です。

また、同じ種類でも商品によって差が大きいのが特徴です。とくに、たんぱく質量、糖類、食物繊維、カルシウムやビタミンDの強化の有無は、パッケージ表示を見ないとわかりません。「植物性だから体によい」と一括りにせず、自分に不足しやすい栄養素を補いやすいかで選ぶのが現実的です。

たとえば、こんなふうに選べます。

• たんぱく質を意識したいなら 無調整豆乳
• ビタミンEを意識したいなら アーモンドミルク
• オーツ由来の成分に注目したいなら オーツミルク
• すっきりした飲み口を楽しみたいなら ライスミルク

あなたに合うのはどれ？ 植物性ミルクの選び方

無調整豆乳｜たんぱく質を意識したい人に

植物性飲料の中では、たんぱく質を比較的多く含むのが特徴です。食事量が落ちやすい時期に、たんぱく質を補う選択肢になりやすい飲み物です。

大豆イソフラボンを含み、更年期世代の健康との関連も研究されています。ただし、感じ方や変化には個人差があり、食品だけで効果を断定するものではありません。

こんな方におすすめです。

• 食事量が減りやすい
• 朝食や軽食の栄養密度を上げたい
• たんぱく質を意識したい

アーモンドミルク｜ビタミンEを意識したい人に

アーモンドミルクは、ビタミンEを含む製品が多いのが特徴です。ビタミンEは抗酸化作用をもつ栄養素として知られ、紫外線が気になる季節にも意識したい栄養素のひとつです。

一方で、たんぱく質は少ない製品が多いため、きな粉や豆乳ヨーグルトなどを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

こんな方におすすめです。

• さっぱりした味わいが好き
• 朝食を軽く済ませがち
• ビタミンEも意識したい

オーツミルク｜食物繊維を意識したい人に

オーツ麦由来のやさしい甘みが特徴です。オーツ由来の水溶性食物繊維β-グルカンに注目されることが多く、β-グルカンにはLDLコレステロール低下に役立つことが報告されています。

ただし、β-グルカンや食物繊維の量は製品によって差があります。選ぶときは、味だけでなく栄養成分表示も確認すると安心です。

こんな方におすすめです。

• 食物繊維を意識したい
• ほんのり甘みのある飲み口が好き
• 牛乳より軽い口当たりを求めている

ライスミルク｜軽い飲み口を好む人に

お米由来ならではの自然な甘みと、すっきりした飲み口が魅力です。乳・大豆・ナッツを避けたい人にとって、選択肢になりやすい飲料でもあります。

ただし、たんぱく質は少ない製品が多いため、納豆や豆腐など他の食品で補う意識を持つと安心です。原材料やアレルゲン表示は、商品ごとに必ず確認しましょう。

こんな方におすすめです。

• 大豆やナッツを避けたい
• すっきりした甘みが好き
• 軽い飲み口を求めている

シーン別おすすめの取り入れ方とレシピ

暑い日は、手をかけすぎないことも続けるコツです。ここでは、元原稿のレシピを活かしながら、夏に取り入れやすい組み合わせをご紹介します。

朝食｜アーモンドミルク・バナナ・きな粉のスムージー

材料（1人分）
アーモンドミルク200ml、米麹甘酒80ml、バナナ1/2本、きな粉大さじ2

作り方
材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌してグラスに注ぐ。

栄養ポイント
ビタミンE、植物性たんぱく質、食物繊維をまとめて取りやすい一杯です。忙しい朝や、食欲がない日の朝食代わりにも向いています。

昼食｜オーツミルクの冷製トマトポタージュ

材料（2人分）
オーツミルク300ml、トマトジュース150ml、オリーブオイル小さじ2、塩・こしょう少々

作り方
材料を混ぜて冷蔵庫で冷やし、器に注ぐ。

栄養ポイント
トマトのリコピンは、油と合わせることで吸収されやすくなります。オーツミルクのやさしい甘みで、トマトの酸味がやわらぎます。

おやつ｜ライスミルクと冷凍マンゴーのスムージー

材料（1人分）
ライスミルク200ml、冷凍マンゴー100g、レモン汁小さじ1

作り方
すべての材料をミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

栄養ポイント
冷凍フルーツを使えば手軽です。マンゴー由来のβ-カロテンやビタミンCを取りやすく、暑い日のおやつにも向いています。

夕食｜無調整豆乳の冷製みそスープ

材料（2人分）
無調整豆乳300ml、みそ大さじ1、トマト1個、きゅうり1/2本、大葉4枚、白すりごま大さじ1

作り方
みそを豆乳で溶き、切った野菜を加えて冷やし、仕上げに白すりごまをふる。

栄養ポイント
豆乳でたんぱく質を、みそで発酵食品を、夏野菜で食べやすさを補える一品です。食欲がない日にも取り入れやすいメニューです。

植物性ミルクを選ぶ3つのポイント

植物性ミルクを選ぶときは、イメージだけでなく表示を見ることが大切です。

1．「無糖」「砂糖不使用」を確認する

飲みやすさを優先した製品には、糖類が加えられていることがあります。日常使いするなら、まずは無糖タイプを基本にすると選びやすくなります。

2．カルシウム・ビタミンD強化の有無を見る

牛乳の代わりとして使いたい場合ほど、強化の有無は重要です。カルシウムを意識したい人は、種類だけでなく強化表示まで確認すると安心です。

3．たんぱく質量・食物繊維量を見る

見た目が似ていても、たんぱく質量はかなり差があります。たんぱく質を取りたいなら豆乳が候補になりやすく、食物繊維を意識したいならオーツミルクでも表示確認が欠かせません。

大切なのは、「植物性だからよい」ではなく、自分に不足しやすい栄養素を補いやすいかで選ぶことです。

管理栄養士からのメッセージ

暑い日は、毎食きちんと整えようと思うほど、かえって負担になることがあります。だからこそ、完璧を目指すよりも、一食ごとに少しずつ栄養を重ねる発想が、続けやすさにつながります。

植物性ミルクに、発酵食品や旬の夏野菜を組み合わせる。そんな小さな工夫でも、夏の食事はぐっと整えやすくなります。

今年の夏は、体調や食べやすさに合わせて、無理なく続けられる一杯を見つけてみてください。

出典・参考資料

• 厚生労働省「熱中症関連情報」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/index.html
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 消費者庁「プラントベース食品関連情報」
  https://www.caa.go.jp/notice/other/plant_based/
• EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol
  https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885