背中のハミ肉が気になるなら筋トレ前にぜひやって！きつくないのに効く簡単背中痩せストレッチ

背中がもたついて見える原因

背中のもたつきは単に脂肪が増えたことだけが原因ではありません。大きく関係しているのが姿勢です。デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、猫背の姿勢がクセになります。胸や脇が縮こまり、肩甲骨が外側へ広がったまま背中がガチガチに。

猫背の姿勢では背中で最も大きな筋肉である広背筋をはじめ、肩甲骨まわりの筋肉が十分に働かなくなり、日常生活でも使われる機会が減少します。筋肉は、使われない状態が続くと柔軟性が低下し、可動域も狭くなります。筋肉の衰えと共に張りがなくなることで背中全体が重たく見えてしまうのです。

背中痩せのポイントは鍛える前にゆるめること

背中を引き締めたいと思うと、「まずは筋トレ！」と考えがちです。しかし、肩甲骨や胸、脇まわりが硬いままでは、首や肩まわりに力が入り、本来使いたい背中の筋肉を刺激することができません。そのため、まずは、ガチガチになった背中や胸、脇まわりをゆるめることが大切。肩甲骨がスムーズに動くように整える必要があるのです。

可動域が広がることで、腕を上げる・物を取る・歩くなど、日常の動作でも背中の筋肉が自然と働きやすくなります。つまり、「ゆるめる→しっかり使う→鍛える」このような流れで筋肉にアプローチすることが背中痩せの近道なのです。

背中のハミ肉は伸ばして解消！きつくないのに効く背中痩せストレッチ

今回ご紹介するのは縮こまりやすい胸や脇の筋肉をゆるめながら肩甲骨の動きを取り戻し、背中の筋肉が働きやすい状態へ導くストレッチです。寝る前など、一日のリセットにおすすめです。

＜やり方＞

１）手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、背骨を自然に長く保った四つ這いになる。

２）左脇の下へ右腕を通し、右肩と右のこめかみを床に下す。両手のひらを重ねて押し合いながら、背骨を軽くひねる。

３）左手の指先を遠くへ滑らせるように、半円を描いて頭上へ伸ばす。胸が開き、右の脇から体側、背中まで心地よく伸びる位置で5呼吸ほどキープする。

４）ゆっくり四つ這いに戻り、反対側も同様に行う。

腕を無理に引っ張って伸ばそうとせず、胸が少しずつ開いていく感覚を大切にしましょう。呼吸を止めず、息を吐くたびに体側や背中の伸びを味わうことで、肩甲骨まわりまでじっくりゆるめることができます。また、腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させることも大切なポイントです。腰への負担を抑えながら、より効果的にストレッチできますよ！