ダイエット中に知っておきたい！枝豆の食べ方で気をつけたい3つのポイント｜管理栄養士が解説

枝豆のNGな食べ方

①茹で塩、塩のかけすぎ
枝豆を茹でる際、鮮やかな緑色を出すために塩を振るのが一般的ですが、この塩分こそがダイエットの敵となります。また、茹でた後に味付けとして更に塩をかける場合、自覚している以上に多くの塩分を摂取してしまいます。

塩分の過剰摂取は、血管に負担をかけて高血圧のリスクを高めるだけでなく、体内に水分を溜め込む原因になり、むくみを引き起こします。
むくみ＝水太りの状態になり、一時的に体重が増える要因になります。
また、塩気が強いと、お酒や炭水化物が進んでしまいがちなので、カロリーオーバーにつながります。

②油を使った料理で脂質過多
最近は茹で枝豆だけでなく、炒めたりして食べるレシピが話題となっています。オリーブオイルやごま油を使って炒める料理はおかずやおつまみの一品にもなりますが、ヘルシーだと思って食べ過ぎると、脂質の摂りすぎになってしまいます。

脂質はタンパク質や炭水化物よりも１ｇあたりのカロリーが高く、ダイエット時は適量を守ることが大切です。

③夕食に食べ過ぎる
枝豆は食物繊維が豊富なため、比較的消化に時間がかかる食材です。夕食や寝る前などの遅い時間にたくさん食べると、胃腸に負担がかかります。
消化しきれないまま就寝することで、体脂肪として蓄積されやすくなるほか、翌朝の胃もたれを引き起こしたり、未消化のまま腸まで送られて腸内環境の悪化につながります。

一日の適切な摂取量

枝豆は野菜類ではありますが、豆類でもあるため、100ｇあたり125kcalと比較的カロリーは高めです。一食に食べる目安は、両手に軽く山盛り一杯程度（正味100ｇ前後）までにしましょう。
タンパク質は、これで約12ｇが補給できるので、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取していきたいダイエット時にはとても適しています。

ダイエットに効果的な取り入れ方

おやつ（間食）に枝豆を活用

クッキーやスナック菓子の代わりに枝豆を食べることで、糖質を抑えつつ食物繊維やビタミンミネラルが補給でき、ダイエットに重要な代謝アップ、体が喜ぶ栄養補給に変わります。

ご飯（主食）の量を少し減らして枝豆をプラス

とくに、夕食のご飯などの炭水化物の食べ過ぎを防ぐために有効に活用していけると効果的です。
主食の量を減らし、その分枝豆を良く噛んで食べることで血糖値の急上昇を防ぎつつ、カロリーもセーブできます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、満足感も得やすいでしょう。

野菜が足りない時のストックとして

野菜類を買い忘れたときや、作るのが面倒な時の救世主となるのが、冷凍の枝豆です。
食べたい量だけ自然解凍や電子レンジで用意でき、手軽に栄養をプラスできるので、常に冷凍庫にストックしておくのがおすすめです。
ランチで野菜が不足しがちなところにちょい足ししたり、夕食のあと一品にぜひ活用していきましょう。
 

《参考文献》
あたらしい栄養学/高橋書店
八訂食品成分表2024本表編/女子栄養大学出版部
 

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。