【老化対策】なぜか老けない人がこっそり食べているおやつとは？｜管理栄養士が解説

老化が進む原因「酸化と糖化」

老化が進む原因はたくさんありますが、ここでは主に２つの原因を紹介します。

・酸化：体内で活性酸素が過剰に発生し、細胞やDNAを傷つける現象。紫外線、ストレス、喫煙、電磁波、食品添加物などが原因で活性酸素が増えると、肌のシミやシワ、内臓の機能低下などが起こりやすくなります。

・糖化：体内の余分な糖分がタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象。血糖値が急激に上がることで糖化が進み、肌のコラーゲンが硬くなり、シワやたるみの原因になります。

この2つを防ぐ２つのおすすめおやつを紹介します。

若さを保つ緑のスーパーフード「枝豆」

枝豆は、大豆が成熟する前に収穫されたもの。大豆が「畑の肉」と呼ばれるように、枝豆も良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン群・食物繊維・カルシウム・鉄分など、栄養がたっぷりです。特に注目したい“老けない秘密”を3つ紹介します。

タンパク質が豊富

タンパク質は髪や肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸、筋肉の材料になるので、老けないために必要な栄養素。枝豆なら、そのまま食べても、スープやサラダにしても美味しく、手軽に良質なタンパク質を補えることができます。

イソフラボンが含まれている

大豆だけでなく枝豆にも含まれているイソフラボンは抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることで知られていて、肌や髪の潤いを守る働きや骨の健康をサポートしてくれます。

低GI食品

枝豆は食後の血糖値が上がりにくい低GI食品。血糖値の急上昇を防ぐことで、老化の原因となる「糖化」を抑える効果が期待できます。 

甘くて賢いアンチエイジングおやつ「ドライフルーツ」

ドライフルーツは、栄養がギュッと凝縮された自然派スイーツ。これにより、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどの栄養素が凝縮され、少量でもしっかり栄養が摂れるのが魅力です。その中でも“老けない秘密”を3つ紹介します。

ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、メラニンの生成を抑えてシミやくすみを防ぎ、紫外線によるダメージから肌を守る強力な抗酸化作用を持ちます。ビタミンEは血行を促進し、肌のくすみや乾燥を改善する働きがあり、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化力がさらに高まります。また、亜鉛・鉄・セレンなどのミネラルは、細胞の修復や酸素の運搬、抗酸化作用に関与し、肌のターンオーバーを正常に保つために重要な役割を果たします。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物由来の成分で、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を中和して細胞の酸化ダメージを防ぐほか、血管の健康を保ち、動脈硬化や生活習慣病の予防にも効果が期待されます。また、種類によっては抗炎症作用や美白効果もあります。

食物繊維

ドライフルーツには食物繊維のうち、菌のエサになる「水溶性」と、腸内の不要物を絡め取って便のカサになる「不溶性」の両方を含んでいるため腸内環境を整えるのに効果的です。便秘の人がドライフルーツなどで食物繊維をしっかりとると、最初はお通じが良くなり、2週間ほどで善玉菌が増えて腸内環境が整ってくるとも言われています。

さらに、ドライフルーツはよく噛むことで唾液が分泌され、消化を助けるだけでなく、自律神経のバランスを整える効果もあります。おすすめの食べ方は、ドライフルーツをヨーグルトに入れて一晩おく。凝縮された味わいはそのままに、ふっくらしっとりなめらかになり、ヨーグルトは水分が抜け、クリーミーな食感になります。

まとめ

おやつは太りやすく老けやすいと思われがちですが、選び方の工夫で若さを保つ味方になります。また、枝豆を食べるときに塩をかけすぎてしまうと、血中のナトリウム濃度が上がって血管がダメージを受けてしまうため注意が必要です。ドライフルーツを選ぶときは糖化が進む原因となる砂糖が入ってないものや無添加のものを選ぶのがポイントです。

 

【参考文献】

酸化ストレスと糖化ストレス

「日本人の食事摂取基準」（2025年版）

日本食品標準成分表2020年版（八訂）