老けない人はどんな「たんぱく質」を食べている？老化防止に欠かせないたんぱく質３選｜栄養士が解説

たんぱく質の役割とは

三大栄養素のひとつでもある「たんぱく質」は内臓や筋肉、皮膚、髪の毛、血液、爪など私たちの体の材料です。また、体の約20％を占めており、材料だけでなく体の働きを調整するホルモンや代謝に欠かせない酵素、免疫の抗体を作る材料などなくてはならない存在でもあります。しかし、体の中で貯蔵できないため、毎日の食事の中でしっかりと取り入れることが大切になります。

たんぱく質が不足するとどうなる？

ダイエットや加齢による食欲低下、欠食が多いなどさまざまな理由で、たんぱく質が不足しがちになる人は多いです。体の材料や働きを助けるたんぱく質が不足してしまうと免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすくなることも多くなるでしょう。また、新しい細胞に生まれ変わるスピードもゆっくりになってしまうため、老化を進めてしまうリスクも高まります。

1日に必要なたんぱく質の量

1日のたんぱく質の推奨量は、性別や年齢により差はありますが、以下のように言われています。男性：15〜64歳で65g/日、65歳以上で60g/日、女性：18歳以上で50g/日。目安としては、毎食、手のひら1つ分にのる肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れることを意識することをおすすめします。

おすすめのたんぱく質３選

納豆

たんぱく質だけでなくアンチエイジングに欠かせない栄養素を豊富に含むのが、発酵食品でもある納豆です。納豆にはポリアミンという新陳代謝を活性化させる働きがある栄養素が豊富に含まれています。他にも、全身の細胞の再生と成長を促すビタミンB2や老化の原因のひとつである活性酸素の働きを抑えるビタミンE・サポニン、新陳代謝に関わるカリウム、血行促進を促すレシチンなどいろいろな栄養素を含んでいます。

脂身の少ない肉

牛肉、豚肉、鶏肉は、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも、体の中で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるという特徴があります。脂質を全く摂らないのも逆に老化を促しますが、脂質の摂りすぎはおすすめできません。そのため、脂身の少ない赤身のお肉を食べることをおすすめします。

鮭

いろいろな食べ方ができる鮭はたんぱく質だけでなく、アスタキサンチンと呼ばれる赤色の色素を豊富に含んでおります。このアスタキサンチンは抗酸化作用が強いため、肌だけでなく脳や目の健康維持、老化防止を期待できるのです。ちなみに、アスタキサンチンは油に溶け出す性質があるため、油で調理することで効率的に吸収されやすくなります。

たんぱく質もしっかりと食べて若さを保とう

たんぱく質もいろいろな種類がありますが、ひとつのものに偏るのではなく、さまざまなものから取り入れるのがおすすめです。肉や魚、卵、大豆製品などいろいろな食材をバランスよく取り入れることでいつまでも若々しく過ごせる体を手に入れませんか？

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528