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朝の鉄分補給は「ひよこ豆」で。トーストにのせるだけの簡単レシピ｜管理栄養士が解説

野原菜々子 2026-07-17

みなさんは日頃から鉄分を意識した食事ができていますか？たんぱく質や食物繊維などは意識しているものの、鉄分はあまり意識していない……という方も少なくないのではないでしょうか。鉄分は主に貧血予防に役立つ栄養素であり、毎日を元気に過ごすためには欠かせない栄養素です。ただ、栄養バランスの偏りや、女性の場合は月経などの影響により、不足しがちでもあります。今回は鉄分補給におすすめな食材「ひよこ豆」に注目しました。ひよこ豆を使った、鉄分補給に役立つ朝食レシピを管理栄養士が紹介します。

万能食材「ひよこ豆」

ひよこ豆は、西アジアを原産とする豆です。ひよこの頭のような形をしていることが名前の由来です。ほくほくとした食感とナッツのような香ばしい香りが特徴です。
ひよこ豆と大豆の栄養成分を比べてみました。

特に注目したいのは食物繊維の含有量です。ひよこ豆は大豆の約1.4倍も多く含んでいます。鉄分は大豆の半分程度ですが、豆類の中では多いほうです。また、そのほかにも血液中の赤血球を形成する葉酸も豊富に含まれます。
鉄分を補いつつ、ほかの栄養素もバランスよく摂れます。

アレンジ自由自在な「ひよこ豆の塩煮」

ひよこ豆はスーパーで購入できますが、料理にどう取り入れればよいかわからない方も多いと思います。日本ではほとんど栽培されておらず、海外料理のレシピに登場することが多いためです。特にスパイスを使う料理が多いので、取り入れるハードルが上がりやすいことも一因かもしれません。

今回は、そんなひよこ豆をより気軽に取り入れるためのシンプルなレシピを考えました。「ひよこ豆の塩煮」です。塩だけで味付けしているため、アレンジしやすいです。ひよこ豆のおいしさを引き立て、栄養も手軽に摂れるレシピです。

ひよこ豆の塩煮

【材料（作りやすい分量）】

ひよこ豆水煮　　200g
鶏ひき肉　　　　150g
玉ねぎ　　　　　1/4個
にんにく　　　　1片
白ワイン　　　　大さじ1
塩　　　　　　　小さじ1/4
オリーブオイル　小さじ1

【作り方】

①玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする

②小鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを加えて、しんなりするまで炒める。ひき肉を加えて中火でひき肉の色が変わるまで炒める。

③ひよこ豆と白ワイン、塩を加えてひと煮立ちさせる。水（分量外）をひたひたになるまで加え、少し水分が残る程度まで煮詰める。味見して必要であれば塩を足す。

ひよこ豆のほくほくとした食感と旨みが、シンプルな塩味でより引き立ちます。また、栄養面でもひき肉を加えることで、ひよこ豆に含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける動物性たんぱく質も摂れるため、より理想的な栄養バランスに近づきます。

冷蔵で3日程度、冷凍で2週間程度保存できます。

作り置きで朝のトーストも時短に

「ひよこ豆の塩煮」を作り置きしておけば、朝のトーストにもアレンジできます。

チーズ・ミニトマト

パンにひよこ豆の塩煮をのせて、切ったミニトマト、チーズをのせて軽く焼くだけです。
チーズのコクとミニトマトの酸味が加わり、さっぱりしているのに、食べ応えのあるトーストになります。

レモン果汁・オリーブオイル

レモン果汁とオリーブオイルを加えて、軽く潰せばフムス風の完成です。ひよこ豆の旨みが存分に味わえます。栄養面でもレモン果汁に含まれるビタミンCがひよこ豆の鉄分の吸収をサポートします。

水切りヨーグルト・ハーブ

一晩水気を切ったヨーグルトとお好みのハーブ（パセリやミント、ディル、パクチーなど）を合わせれば、さっぱりとしながらもハーブの香りが豊かなフィリングの出来上がりです。
トーストにのせても、サンドイッチの具材としてもおすすめです。

ほかにも炒めた野菜に加え、水を入れて煮込めば旨みたっぷりなスープにも変身します。