【「ひよこ豆」が注目される理由】人気メニュー「フムス」「ファラフェル」ってなに?管理栄養士が解説

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【「ひよこ豆」が注目される理由】人気メニュー「フムス」「ファラフェル」ってなに?管理栄養士が解説

松田 真紀
松田 真紀
2021-12-23

植物性たんぱく質ブームで人気上昇の豆。大豆に次ぐ豆として注目されている「ひよこ豆」。魅力はホクホク甘く、大豆が苦手な方でも食べやすいこと!ビギナーにもおすすめ、ひよこ豆を使った代表的なメニューを「フムス」「ファラフェル」ご紹介!

ひよこ豆には、たんぱく質・食物繊維・カリウムが豊富!

「ひよこ豆」は、100g中に20gの植物性たんぱく質を含み、食物繊維のほか、ビタミンB6など代謝ビタミンや、ミネラルも豊富。血中コレステロール低下も効果が期待されています。また、豆類の中でもカリウムが豊富で、むくみ予防にも効果的。腸活フード、美容やダイエットに向いていることはであることは間違いありません。脳をつくる栄養素といわれる「葉酸」も豊富で妊活フードとしても注目されています。大豆と比較すると、低エネルギー。一方で糖質は比較的高くなります。

ホクホク、甘くて美味しい!

ひよこ豆は、その美味しさも魅力。ほくほくしたほのかな甘さがありクセがないので、大豆のような「豆臭さ」が苦手というひともおすすめ。クセがないので、いろいろな料理に合います。

ひよこ豆のサラダや、ダルカレーもポピュラーな食べ方ですが、ひよこ豆といえばこれ!という人気のメニューをご紹介します。

ひよこ豆おすすめのメニュー

バター代わりの常備フード!ひよこ豆ディップ「フムス」

フムス
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フムスとは、アラビア語で「ひよこ豆」の意味。もともとフムスは、宗教上の理由から肉類を食べることを禁止されていた中東地域の人にとって貴重なたんぱく源でした。中東では、ひよこ豆とタヒーニという中東の濃厚な練りごま、新鮮なオリーブオイル、レモン、クミンなどをペースト状にした「メゼ」と呼ばれる家庭料理が、古くから親しまれています。ひよこ豆の美味しさを楽しめる食べ方です。

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、血中コレステロール低下も効果もあるひよこ豆に、抗酸化のゴマペースト、ニンニク、オリーブオイル、レモン、脂肪燃焼効果のクミンと、美肌やアンチエイジングに有効な食材のオンパレード。海外セレブが愛用する理由。映画『セックス・アンド・ザ・シティ2』で、サマンサがホルモン補給のためにフムスを食べていたのが話題になりましたよね。

野菜ディップにしたり、サラダボウルにトッピングしてパワーサラダにしたり、クラッカーに乗せたりと使い勝手がいいので、バリエーションが広がります。こってりしていて食べ応えもあるので、バターやマヨネーズの代わりにサンドウィッチに使うとコレステロール取りすぎの予防に。

ひよこ豆コロッケ「ファラフェル」

ファラフェル
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ジャガイモも代わりにひよこ豆を使い、ひき肉を使わずにハーブやスパイスを効かせた満足感たっぷりのヴィーガンコロッケ。

中東で食されるひよこ豆は、スパイスとの相性抜群。パセリやコリアンダー、クミンなどのスパイスは、血流促進、脂肪燃焼効果だけでなく、デトックスや抗酸化作用が認められていて、美容効果は絶大。たっぷり使いましょう!

野菜たっぷりのブッダプレートに入っていたり、ファラフェルと一緒にピタパンに挟んだ「ファラフェルサンド」は、日本でも専門店が登場する人気ぶり。野菜だけでも、たんぱく質をチャージできる、揚げ物で食べ応えがあるので腹持ちが良いところが魅力。ジャガイモに比べてひよこ豆は糖質が低い点も嬉しいですね。

 

植物性たんぱく質がたっぷりで、美肌やアンチエイジングにも嬉しい「ひよこ豆」。ぜひ、お気に入りの食べ方を見つけて、プラントベースの魅力を味わってみてくださいね。

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松田 真紀

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK!ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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