【パンでダイエット】タンパク質豊富なドイツ黒パン「プンパニッケル」ここがすごい!管理栄養士が解説

Adobe Stock

【パンでダイエット】タンパク質豊富なドイツ黒パン「プンパニッケル」ここがすごい!管理栄養士が解説

松田 真紀
松田 真紀
2021-12-20

わかってはいるけれど…たんぱく質摂取がどうしても難しくなるのが、朝食。主食であるパンで摂取できればとっても楽ですよね。生成されていない全粒穀類には、たんぱく質が豊富なものがあります。プンパニッケルの主原料「ライ麦」もそう。世界中で愛されているパンの中には、人々の美容と健康に欠かせないヘルシーなパンもたくさん。選び方次第で、ダイエット中でもパンを楽しむことができます。

日本人に不足しがちな「朝のタンパク質」問題。わかっていても、朝からおかずを用意するのはなかなか難しいもの。だったらパンでタンパク質を!そんな視点からもじわじわ人気の出ているドイツパン「プンパニッケル」をご紹介します。

プンパニッケルとは

ドイツ発祥の黒パン「プンパニッケル」は「ライ麦全粒粉」を原材料にしたロッゲンシュロートブロートと呼ばれる伝統的なパンのひとつ。ずっしり重く、薄くスライスしてオープンサンドなどにして食べます。独特の酸味とかみごたえが魅力。

プンパニッケル1枚100gでスライスチーズ1枚分と同等のタンパク質4.6gがチャージできる!

プンパニッケルの老舗メステマッハー「オーガニック プンパニッケル」では、スライス1枚100gあたりのタンパク質量は4.6g。これは、朝の定番スライスチーズ1枚分に相当します。時間のない朝でも、主食のパンでタンパク質が摂取できれば、おかずを用意する必要もなくとっても楽。しかもプラントベース(植物性たんぱく質)なので腸に負担をかけず、卵やミルクなど動物性タンパク質にアレルギーがある人や、ヴィーガン志向の人も安心です。

ライ麦のタンパク質は、小麦の1.5倍。合成に必要なビタミンB6が7倍!

理由は、原料の全粒粉ライ麦。ライ麦は過酷な環境下でも発育する生命力の強い植物。

生成された小麦と比べるとその差は歴然。穀類の中でも免疫力、代謝、メンタルバランスなど健康と美容にに必須の植物性タンパク質が小麦の1、5倍、そのタンパク質合成に必要なビタミンB6が7倍含まれ、体内での活用が効率的。塩分の排出に働くカリウムは4倍、体全体の代謝を高める鉄分7倍、マグネシウム8倍、亜鉛11倍。血流促進のビタミンE3倍と、体を整えるために欠かせないミネラルもカバーできるマルチ食材なのです。

食物繊維5倍!なかでも水溶性食物繊維は3倍と、腸に良い&小麦よりも低G I

食物繊維も豊富。中でも腸の善玉菌の餌になる水溶性食物繊維はが小麦の3倍含まれる腸活に嬉しいパン。腹持ちも抜群です。これらの食物繊維やタンパク質、ミネラルなどの相乗効果で、精製された小麦を使うパンのGI値70に比べ、50と低GI値。血糖値の急上昇を抑え、太りにくいパンであることがわかります。

独特のかみごたえと酸味が魅力

プンパニッケルは、発酵種の酸味と独特な香りが特徴。かみごたえがありやわらかくないので、フワフワのパンとは異なり、薄くスライスして食べるのが一般的です。そのため、1回に食べる量は少量でも、よく噛むことで満足感が得られます。全体のエネルギー量や糖質量を抑えることができるのも、ダイエットに適している特徴です。

おすすめの食べ方

アボカドまたはバナナに、「エキストラバージンオリーブオイル」&「デュカ」や「ハリッサソース」で!

たんぱく質代謝を促進するビタミンB6と、ライ麦に含まれないビタミンCを両方含み、食物繊維も豊富な食材「アボカド」や「バナナ」と相性抜群。腸活力もさらにアップ。しっとりとしたペースト感は水分の少ないプンパニッケルのパサつき感を補い食べやすくなります。

ついつい使いがちなバターやチーズディップよりも、抗酸化作用の高いエキストラバージンオリーブオイルを活用することで、腸の全どう運動を活性化。ビタミンE豊富なアーモンドなどナッツ類を砕いた「デュカ」やや、代謝アップのクミン、コリアンダー、唐辛子など、抗酸化スパイスが魅力の「ハリッサ」を加えるとさらに体が活性化!ぜひお試しください。

AUTHOR

松田 真紀

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK!ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

RELATED関連記事

facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する