ビタミンCを効率よく摂るなら「生のピーマン」がおすすめ。生と加熱のメリットを管理栄養士が解説

ピーマンが体に嬉しい2つの理由

美肌作りのサポート

ピーマンには、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けるビタミンCが豊富に含まれています。そのため、シミやシワなどの肌トラブル対策や傷の修復をサポートする働きが期待できます。

また、コラーゲンは皮膚だけでなく、血管や骨などの健康維持にも欠かせないため、毎日の食事で継続して摂ることが大切です。紫外線が気になる季節にも積極的に取り入れたい野菜のひとつです。

抗酸化作用のサポート

ピーマンには、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素による細胞へのダメージを抑える働きが期待されています。

また、必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配が少ないことも特徴です。さらに、ビタミンAは皮膚や鼻、のどなどの粘膜の健康維持にも役立ちます。

ピーマンは生と加熱どっちがいい？

生で食べるメリット

ビタミンCは水溶性のビタミンで、熱や水に弱い性質があります。また、体内で合成できないため、毎日の食事から摂ることが大切です。

ピーマンのビタミンCをより効率よく摂りたい場合は、生で食べるのがおすすめ。洗う際も長時間水に浸けず、サッと洗う程度にすると栄養素の流出を抑えられます。シャキシャキとした食感を活かして、サラダやマリネにするのもよいでしょう。

加熱して食べるメリット

ピーマンは加熱することで苦味がやわらぎ、甘みが引き立つため、苦味が苦手な方やお子さんでも食べやすくなります。また、ピーマンに含まれるβ-カロテンは脂溶性の栄養素であるため、油と組み合わせることで吸収率が高まるといわれています。

炒め物にしたり、加熱した後にオリーブオイルやごま油を少量かけたりするのもおすすめ。ピーマンのビタミンCは比較的加熱に強いため、短時間の加熱であれば栄養を保ちながらおいしく食べることができます。

ピーマンの栄養を活かして食べる3つのポイント

加熱しすぎない

ピーマンのビタミンCは野菜の中でも比較的加熱に強いといわれていますが、ビタミンCは熱や水に弱い性質があります。そのため、炒める・焼く・蒸す場合も、できるだけ短時間で加熱することを意識しましょう。

加熱しすぎを防ぐことで、ビタミンCの損失を抑えながら、おいしく食べることができます。

油と組み合わせる

ピーマンに含まれるβ-カロテンは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まるといわれています。
炒め物にするほか、焼いたピーマンや蒸したピーマンに仕上げとして塩と一緒にオリーブオイルや米油を少量かけるだけでも美味しく食べられます。

切り方を工夫する

実はピーマンは、繊維に沿って切ると苦味を感じにくくなるといわれています。
繊維を断ち切るように切るのではなく、繊維に沿って細切りにすると、苦味がやわらぎ、お子さんでも食べやすくなります。

管理栄養士がおすすめ！ピーマンのおすすめの食べ合わせ3選

ピーマン＋豚肉

豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB1が豊富に含まれています。一方、ピーマンにはビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化作用を持つ栄養素が含まれているため、一緒に食べることで栄養バランスを整えやすくなります。

青椒肉絲や豚肉とピーマンの炒め物などは、手軽に作れる定番メニューとしておすすめです。

ピーマン＋ツナ

ツナは加熱せずに食べられる良質なたんぱく質です。また、ツナに含まれる油と一緒に食べることで、ピーマンに含まれるβ-カロテンの体内への吸収率が高まることが期待できます。

ピーマンとツナのサラダやマリネにすると、生のシャキシャキとした食感も楽しめます。

ピーマン＋卵

卵は、ピーマンだけでは不足しがちなたんぱく質や脂質を補うのに適した食材です。

ピーマン入りオムレツや卵炒め、ゆで卵と和えたサラダなどにすることで、1品でも栄養バランスを整えやすくなります。彩りも鮮やかになり、お弁当のおかずにもおすすめです。

ピーマンは好みに合わせて生でも加熱でも上手に取り入れよう！

生であればシャキシャキとした食感を、加熱すれば苦味がやわらぎ、甘みを楽しめるのがピーマンの魅力です。
夏が旬で手に入りやすい野菜でもあるため、料理やその日の気分に合わせて、生と加熱を上手に使い分けながら旬のピーマンを楽しんでみてはいかがでしょうか。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528