「りんご酢白味噌の発酵タルタル」と40代からの血圧ケアに食べたい夏野菜3選｜管理栄養士の発酵カフェ人気レシピ

マヨネーズ控えめでも大満足。「りんご酢白味噌の発酵タルタル」

発酵食カフェで人気なのが、この「発酵タルタル」です。

一般的なタルタルソースは、マヨネーズをたっぷり使うレシピが多いですが、このレシピは白味噌とりんご酢の力を借りることで、コクがありながら軽やかな後味に仕上げています。

おすすめは、まろやかな酸味とうま味を楽しめるにごりタイプのりんご酢。黒酢や赤酢でもおいしく作れます。

お酢の酸味が味全体を引き締めてくれるため、塩分を増やさなくても満足感のある味わいになります。

りんご酢白味噌の発酵タルタル

材料（2～3人分）

• ゆで卵　2個
• 白味噌　大さじ2
• にごりりんご酢（黒酢・赤酢でも可）　大さじ1
• 甘酒　小さじ2
• エクストラバージンオリーブオイル　小さじ1
• 粒マスタード　小さじ1（お好みで）
• 黒こしょう　少々
• パセリ　適量

作り方

① ゆで卵を粗く刻む。

② 白味噌、りんご酢、甘酒、オリーブオイルを混ぜる。

③ 卵と合わせ、粒マスタード、黒こしょう、パセリを加えて完成。

管理栄養士のアドバイス｜「引き算」ではなく「置き換え」で血管を守る

40代以降は、「脂質を減らす」「塩分を減らす」と我慢ばかりの食事では長続きしません。

大切なのは、おいしく置き換えることです。

脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜の構成成分となり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わる大切な栄養素です。オリーブオイルやナッツ、青魚などに含まれる不飽和脂肪酸は積極的に取り入れたい一方で、脂質の摂り過ぎや、飽和脂肪酸を過剰に摂る食生活は、血管や心血管の健康に影響を与えることが知られています。

今回の発酵タルタルは、マヨネーズを白味噌とお酢に置き換えることで、コクを残しながら脂質を大幅に減らしました。

一般的なタルタルとの比較（全量）

一般的なタルタル：発酵タルタル

• エネルギー　約470kca：l約260kcal
• 脂質　約43g：約16g
• 飽和脂肪酸　約6〜7g：約3g
• 食塩相当量　約1.8g：約1.2g
• 脂質は約60％カット、飽和脂肪酸は約50％カット、エネルギーは約45％カット。

お酢の酸味を生かすことで、調味料を必要以上に足さなくても味にメリハリがつきます。ただし、白味噌には塩分が含まれるため、使用量や商品の栄養成分表示を確認しましょう。

発酵タルタルに合わせたい、血圧ケアの「夏野菜３選」

血圧が気になると塩分ばかりを意識しがちですが、忘れてはいけないのがカリウム。

カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を助け、血圧管理をサポートする栄養素です。

※腎臓病などでカリウム制限を受けている人は、医師や管理栄養士に相談してください。

発酵タルタルにベストマッチな夏野菜３選

① トマト｜リコピンなどの抗酸化成分を含む

主な栄養

〇カリウム→余分なナトリウム排出をサポート

〇リコピン→強い抗酸化作用、血管の酸化ストレス対策

〇ビタミンC

〇水分約94％

暑い夏の水分補給にもおすすめ。

発酵タルタルとの相性★★★★★

② オクラ｜食物繊維をプラスしたいときに

主な栄養

〇カリウム

〇食物繊維（ペクチンなど）

〇マグネシウム

オクラには食物繊維が含まれ、腸内環境を整える食生活にも取り入れやすい食材です。そうめんに不足しがちな食物繊維やカリウムを補いやすく、卵を使った発酵タルタルを添えることで、たんぱく質も一緒に摂れます。

③ なす｜水分が多く、夏にも食べやすい

主な栄養

〇カリウム

〇ナスニン（皮）

〇食物繊維

〇水分約93％

焼くより蒸すことで油を減らせます。お酢との相性も抜群。

 

いかがでしたか？毎日のサラダを、ちょっとアレンジしてヘルシーに。ぜひ試してみてくださいね。

 

参考文献：

日本高血圧学会『高血圧管理・治療ガイドライン2025』

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』

厚生労働省「栄養・食生活と高血圧」e-ヘルスネット

文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』