大量に食べるとガスが発生。ブロッコリーは1日50〜70gを目安に少量から始める｜管理栄養士が解説

ブロッコリーがガスを増やす理由

ブロッコリーには、食物繊維がたくさん含まれています 。 この食物繊維は炭水化物の一種ですが、小腸ではほとんど消化されずに大腸まで届き、そこで腸内細菌のエネルギー源として利用されます。
大腸にはたくさんの腸内細菌が存在し、食物繊維をエサにして活動しています。この細菌が食物繊維を分解するときに、ガスを発生させます。

これが「お腹が張る」「ゴロゴロする」原因になります 。もともとガスがたまりやすい方や、一 度にたくさんの量を食べたり、食べ方が悪いと、ガスが増えやすくなるります。
また、ブロッコリーにはラフィノースという消化されにくい糖質も含まれており、これもガスが発生しやすくなる一因と考えられています。 

ガスが増えるNG食べ方

生で大量に食べる

生のブロッコリーは繊維が硬く、消化に時間がかかります。腸内で発酵が進み、ガスが発生しやすくなります。また、冷たいブロッコリーは腸の血流を悪くし、消化酵素の働きを弱めてしまいます。
そのため、軽くゆでたり蒸したりすると繊維がやわらかくなり、消化しやすくなるため、お腹への負担を軽減しやすくなります。

 肉や脂っこい料理と一緒に大量摂取

脂質が多い食事は消化を遅らせ、食物繊維が腸内に長く滞留します。その結果、腸内細菌による発酵が進み、ガスが増えやすくなります。
脂質の少ない鶏むね肉や豆腐と合わせてたべるのがおすすめです。

食事の後の方に食べる

食後は胃腸が消化活動の真っ最中です。そこに食物繊維が多い食材を追加すると滞留しやすく、ガスが発生しやすくなります。
また、 早食いや丸のみは消化の負担を増やし、お腹の張りにつながります。食事の最初に、一口30回程度を目安によく噛んで食べることで、消化を助ける効果と血糖値対策になります。

食物繊維を急に増やす

ブロッコリーは食物繊維が多いため、急劇に大量に食べると腸内細菌による発酵が急に活発になり、ガスが増えることがあります。

日本人の食物繊維の目標摂取量は18歳以上で男性が1日20g以上、女性で18ｇ以上とされています。 ブロッコリー（生）100gあたりには約5.1gの食物繊維が含まれています。
あまり食物繊維を食べる習慣のない方はブロッコリーを1日50〜70g程度を目安に少量から摂取することがおすすめです。

 腸にやさしいブロッコリーの食べ方

• 軽く加熱して食べる：消化しやすくガスを抑える
• よく噛む：繊維が細かく砕かれ、腸の負担が減る
• 発酵食品と合わせる：納豆・ヨーグルトなどで腸内細菌のバランスを整える
• 水分をしっかり摂る：食物繊維の働きを助け、ガスの緩和にも役立つ
• 少量をこまめにとる：一度に大量に食べない

まとめ

ブロッコリーは栄養価が高く健康づくりに役立つ野菜ですが食物繊維やラフィノースが豊富なため、人によっては腸内で発酵が進み、お腹の張りやガスが増えやすくなることがあります。
生で大量に食べることや、一度に急激に食物繊維を増やすことは避け、軽く加熱してよく噛み、少量から取り入れることがおすすめです。

食べ方の工夫で、ブロッコリーの豊富な栄養を活かしながら、腸への負担を抑えておいしく楽しむことができます。 

【参考文献】
水素ガス発生基質としての食物繊維の可能性 
Kagaku to Seibutsu 61(5): 207-209 (2023) 
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）