ブロッコリー、食べ方で差がつく。管理栄養士おすすめの食べ合わせ3選

ブロッコリーが体によい3つの理由

美肌サポート

ブロッコリーは、肌老化の原因にもなる活性酸素を抑えたり、肌をなめらかにするコラーゲンの合成をサポートするビタミンCを豊富に含んでいます。また、体内で必要に応じて抗酸化の高いビタミンAにかわるβ-カロテンも含んでいるため、紫外線やストレスによるダメージから肌を守ってくれることも期待できます。

腸内環境を整える

ブロッコリーは食物繊維も豊富に含んでいます。特に、不溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸を刺激して便通を促してくれるでしょう。便通が促され、腸内環境が整うことは肌や体調の状態にも良い影響を期待できます。

また、通常捨てられることが多い茎の部分にも食物繊維が豊富に含まれているため、皮を剥いて、丸ごと食べるのがおすすめです。

解毒機能のサポート

ブロッコリーは、抗酸化作用が強力なファイトケミカルの一種であるスルフォラファンを豊富に含んでいます。スルフォラファンは、肝臓で解毒作業をする酵素をサポートする働きが期待できることに加えて、体内に入ってからも３日間抗酸化作用が持続すると言われています。そのため、日々の食事から取り入れることで、肝機能が高まり体の内からコンディションが整っていくでしょう。

抗酸化作用を活かすために気をつけたいこと

ビタミンCが熱に弱く水溶性であるため、ゆでるよりも蒸す、または少量の水での蒸し焼きにするのがおすすめです。もし、ゆでる場合には、ゆですぎないように注意が必要であり、できるだけ短時間でゆでて、水にさらさず、ザルに広げて粗熱をとることで、ビタミンCの流出を防ぐことができます。

また、切り口が多いと、その部分からビタミンCが流出してしまうため、細かく切るのではなく、大きめに切ってから調理するのもおすすめです。

管理栄養士がおすすめする！ブロッコリーの食べ合わせ３選

ブロッコリー＋オイル系

脂溶性ビタミンのβ-カロテンの吸収率を高めるためにも、できるだけ酸化していない状態での脂質と組み合わせるのがおすすめです。加熱したブロッコリーにオリーブオイルと塩をかけるだけでもよいでしょう。

ブロッコリー＋鶏むね肉・ゆで卵

ブロッコリーに含まれているビタミンCや葉酸は、たんぱく質と一緒に摂取することで、体の代謝をサポートするため、内側からの体つくりや肌のケアにもつながります。また、ボリュームも増すことで、満足度の高い一品になるでしょう。

ブロッコリー＋チーズ

発酵食品であるチーズと一緒に食べることは、ブロッコリーは食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境を整えてくれることを期待できます。また、チーズはたんぱく質も豊富であるため、体の材料となり腸内環境が整うこととあわせて、美肌つくりにもつながるでしょう。

ブロッコリーは毎日食べても大丈夫？

基本的にはブロッコリーは毎日食べても大丈夫です。ただし、体によいと言われるものでも、偏って食べ過ぎるのはあまりおすすめできません。1日1/2株ほどを目安に他の野菜と組み合わせてバランスよく食べるのがよいでしょう。

まとめて調理する場合には栄養低下を防ぐため、すぐに食べないものに関しては冷凍保存するのがおすすめです。また、食べる分だけ調理したり、味付けを変えたりすることで飽きずに食べることができるでしょう。

毎日の工夫でブロッコリーの栄養を上手に取り入れよう

ブロッコリーは手軽に調理できて、ボリュームもあるため、満足度の得やすい野菜でもあります。食べ方を工夫して、ブロッコリーの栄養を活かすことで、体の内からキレイになることを目指していきましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528