「レタス」に栄養はないと思ってない？実は豊富な栄養素とは｜管理栄養士が解説

レタスに含まれる栄養素

レタスは約95％が水分でできています。そのため、人参やほうれん草などの緑黄色野菜と比べると栄養分が少ないと思われがちですが、実はビタミンミネラルがバランス良く含まれている野菜です。
外葉には体の酸化を防いだり、お肌の老化予防になるβ‐カロテンやビタミンＣ、中心の部分にはレタス特有のポリフェノールであるラクチュコピクリンという睡眠の質を高める成分が含まれています。
芯の部分には神経を安定させる効果が期待できるカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

ビタミンEがもたらす健康効果

レタスには、若返りのビタミンといわれるビタミンＥも豊富です。その健康効果をみていきましょう。
・強い抗酸化作用
・血行促進
・ホルモン分泌の調整
・悪玉コレステロールの酸化抑制
・美肌効果

まず、強力な抗酸化作用によって、日頃のストレスや紫外線、激しい運動などで体内に溜まった活性酸素（細胞の老化のもと）を除去する働きがあります。血管を広げて血行を促進するので、冷え性や肩こりの症状を改善するのに効果的です。

また、女性特有のホルモンバランスを整えるサポートをしたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防止したりと、様々な効能があることがわかっています。これらの恩恵を受け取ることで、結果として美肌効果まで期待できる、女性にとってはなくてはならないビタミンのひとつです。

サラダだけじゃもったいない！レタスの栄養価がアップする食べ方

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油にとけやすいという性質があります。生サラダでも、油入りのドレッシングを使うことで効率よくビタミンEを補給することができますが、レタス自体をたくさん食べることはなかなか難しいのではないでしょうか。

そこでおすすめなのは、【加熱して食べること】。レタスは火を通すことでカサが1/3程度に減るので、生で食べるよりもより多くの量を摂取することができます。また、甘みが引きたつので、生では味わえない美味しさを感じることができるでしょう。

おすすめメニュー
・チャーハンや中華炒め
・スープや味噌汁などの汁物
・レンジ蒸し

レタスはごま油との相性が良いので、定番のチャーハンだけでなく、スープにも油をちょい足しすることで、水溶性ビタミンの損失を防ぎながら、ビタミンＥやβ‐カロテンの吸収率をアップさせることができます。

また、火を使わずにできるレンジ蒸しもおすすめ。豚バラなど脂身があるお肉を合わせることで、油なしでもビタミンＥの吸収率を高めることができます。レンチンしたレタスに、DHAやEPAといった良質な脂質が豊富なサバ缶やツナ缶をのせ、ポン酢などをかけてもさっぱりヘルシーなおかずになりますよ。

まとめ

サラダの敷物と思われがちなレタスですが、実は女性に嬉しい栄養素がバランスよく含まれている優秀な野菜です。
たくさん食べても低カロリーなので、加熱して効率よくビタミンミネラルをチャージしていきましょう。
 

《参考文献》
あたらしい栄養学/高橋書店
レタス|とれたて大百科|食や農を学ぶ/JA

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて、大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。