「チーズ」を食べるとお腹が張る…。実は見直したい食材の組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

知っておきたい「FODMAP」とチーズとの関係

チーズはたんぱく質やカルシウムを豊富に含み、コクのある味わいで人気の高い食品です。しかし、種類によってはお腹の張りを招くことがあります。

ここで知っておきたいのがFODMAP（フォドマップ）です。FODMAPとは、以下の4つの糖質の頭文字を並べた言葉です。

・オリゴ糖
・二糖類
・単糖類
・ポリオール

これらに共通するのは、小腸で吸収されにくく、大腸に到達して腸内細菌によって発酵されやすいという性質です。お腹が敏感な人は、腸内でFODMAPが発酵してガスが発生し、お腹の張りや不快感につながることがあります。
牛乳・乳製品に豊富な乳糖は、FODMAPの「二糖類」に分類されます。ただしチーズのうち、ハードタイプなどの熟成を経るものは製造過程で乳糖の大部分が除去されるため、影響はあまりありません。

注意が必要なのは、熟成させずに食べるフレッシュチーズです。乳糖が残りやすいことから、お腹が敏感な人はガスの発生による張りを感じることがあります。さらに、チーズとよく組み合わせる食材のなかには、FODMAPを多く含むものも少なくありません。お腹の不調を感じやすい人が注意したいチーズと食材の組み合わせを紹介します。

お腹が張りやすくなる組み合わせ

1.クリームチーズ×ベーグル

朝食やカフェでおなじみの組み合わせですが、FODMAPの観点からは注意が必要です。

ベーグルの主原料である小麦粉には、FODMAPの「オリゴ糖」に分類されるフルクタンが含まれています。また、クリームチーズは熟成させないフレッシュチーズであり、乳糖が比較的多めです。そのため、体質によっては腸内でガスが発生しやすくなる可能性があります。

クリームチーズと合わせて食べることが多い、クラッカーやライ麦パンなどもフルクタンが多く含まれます。お腹の張りが気になるときは、米粉パンや小麦粉を使わないグルテンフリーのパンに変えてみるのも方法のひとつです。

2.マスカルポーネ×はちみつ

濃厚なコクのあるマスカルポーネと奥深い甘みのあるはちみつは、人気の組み合わせです。しかし、どちらもFODMAPの観点では注意したい食品でもあります。

マスカルポーネは、生クリームに熱と酸を加えて作るフレッシュチーズで、乳糖を比較的多く含みます。また、はちみつはFODMAPの「単糖類」に分類される果糖を多く含む食品です。そのため、敏感な人はお腹の張りを感じることがあります。

はちみつの代替にはメープルシロップがおすすめです。メープルシロップの主成分であるショ糖はFODMAPには含まれず、お腹への影響が少ないと考えられます。

3.マスカルポーネ×フルーツ

マスカルポーネとフルーツも人気が高い組み合わせです。ところがFODMAPの観点からは、リンゴやマンゴー、梨などの果糖が多いフルーツはお腹の張りにつながる可能性があります。
いちごやオレンジなど、果糖が比較的少ないフルーツを組み合わせると、お腹への負担を抑えられるかもしれません。

今回紹介した組み合わせが、必ずしもすべての人に影響するわけではありません。FODMAPを含む食品を食べても症状が出ない方も多く、反応の程度にも個人差があります。
また、チーズを食べたときのお腹の不調は、乳糖不耐症が関係している可能性もあります。特定の食べ物や食べ合わせでお腹の調子が悪くなりやすいと感じている方は、自己判断せず、医師に相談してみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本消化器病学会「機能性消化管疾患 診療ガイドライン2020 過敏性腸症候群（IBS）」